Šie žalumynai – tikri organizmo sergėtojai: pavasarį apsaugos nuo lėtinių ligų

Seniau įvairiose kultūrose špinatai buvo naudojami kaip vaistinis preparatas ir buvo pasitelkiami tokiems negalavimams, kaip karščiavimui, uždegimui ir virškinimo problemoms, gydyti. Tačiau dabar, ypač – pavasarį, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė rekomenduoja jų nepamiršti kaip maisto produkto, prisotinto įvairiais vitaminais, antioksidantais bei galinčio pastiprinti organizmą šylant orams.

Naudingi įvairioms organizmo funkcijoms

Špinatai ne visuomet buvo populiarus maisto produktas visame pasaulyje, mat tik pradėjus transliuoti kultinį animacinį filmuką su jūreivio Popajaus personažu, jų pardavimai išties išaugo. Tai į daugelio racioną atnešė teigiamų pokyčių: dabar plačiai žinoma, kad špinatai – tai maistinių medžiagų šaltinis, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, būtinų bendrai sveikatai palaikyti.

„Špinatuose randama vitaminų A, C ir K1. Šie vitaminai palaiko imuninės sistemos veiklą, kolageno gamybą ir kraujo krešėjimą. Be to, špinatuose yra folatų – svarbaus B grupės vitamino, būtino DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi palaikyti. O špinatuose esanti geležis padeda pernešti deguonį po visą organizmą ir apsaugo nuo anemijos. Be to, špinatuose gausu antioksidantų, tokių kaip liuteinas, zeaksantinas ir beta karotinas, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką“, – pažymi dr. E. Gavelienė.

Ji priduria, kad špinatai taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, palaikantis virškinimo sistemos sveikatą, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje ir skatinantis sotumo jausmą, o dėl mažo kaloringumo jie yra idealus maisto produktas tiems, kurie nori kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir kartu gauti svarbiausių maistinių medžiagų.

Vertėtų atsižvelgti į vartojimą, jei trūksta kalcio ir geležies

Špinatus galima naudoti įvairiuose patiekaluose – nuo salotų ir kokteilių iki sriubų ir pagrindinių patiekalų: dėl švelnaus skonio ir tekstūros jie yra populiarus ingredientas tiek virtų, tiek žalių patiekalų gamyboje.

„Vis dėlto, nepaisant daugybės sveikatai naudingų medžiagų, reikėtų turėti mintyje, jog špinatuose yra oksalatų – junginių, kurie kai kuriems žmonėms gali skatinti inkstų akmenų formavimąsi bei trukdyti pasisavinti kalcį ir geležį. Tačiau špinatų virimas gali padėti sumažinti oksalatų kiekį ir padidinti mineralų ir mikroelementų biologinį įsisavinamumą. Apskritai, reguliariai įtraukdami špinatus į savo mitybą, galite pagerinti bendrą sveikatos būklę, nes jie suteikia svarbiausių vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų, būtinų optimaliai savijautai“, – atkreipia dėmesį gydytoja dietologė.

Kaip išsaugoti špinatų lapus?

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos teigimu, špinatų šaldymas yra patogus ir pigus būdas juos išsaugoti, kad vėliau juos būtų galima naudoti gaminant maistą. Vis dėlto, norint išsaugoti šį maisto produktą, vertėtų atsižvelgti į tinkamą jų paruošimą šaldymui.

„Norėdami užšaldyti špinatus, pirmiausia kruopščiai nuplaukite lapus po šaltu vandeniu, kad pašalintumėte visus nešvarumus. Taip pat špinatų blanširavimas prieš šaldymą padeda išsaugoti jų spalvą bei skonį. Tą galite padaryti užvirindami didelį puodą su vandeniu ir paruošdami dubenį su lediniu vandeniu: panardinkite špinatų lapus į verdantį vandenį maždaug 1–2 min., kol jie suminkštės, bet vis dar išlaikys ryškiai žalią spalvą. Tuomet perkelkite blanširuotus špinatus į ledinio vandens vonelę, kad sustabdytumėte virimo procesą. Paskui juos kruopščiai nusausinkite ir švariu virtuviniu rankšluosčiu arba popieriniu rankšluosčiu išspauskite drėgmės perteklių. Galiausiai blanširuotus ir nusausintus špinatus vienu sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos ir įdėkite ją į šaldiklį“, – aiškina ekspertė.

Ji priduria, kad užšaldžius špinatus vėliau juos galima perkelti į tolimesniam šaldymui tinkamus maišelius arba sandarius indelius, pašalinant kuo daugiau oro, o vėliau norimą jų kiekį galima išimti bei palikti šaldytuve atšilti pernakt.

Gardžiausi glotnučių bei sulčių kokteilių deriniai – su špinatais

Špinatai virtuvėje yra neįtikėtinai universalūs, todėl juos lengva naudoti įvairiuose patiekaluose, suteikiant jiems papildomo skonio ir tekstūros. O. Suchočeva sako, kad vienas iš kūrybiškų ir pigių būdų panaudoti špinatus maisto gamyboje – tai įmaišyti jų į kokteilius ir sultis.

„Sumaišykite šviežius arba šaldytus špinatų lapus su vaisiais, pavyzdžiui, bananais, uogomis ar mangais, taip pat su jogurtu, riešutų pienu ar sultimis: švelnus špinatų skonis puikiai dera su vaisiais, o ryški žalia spalva iškart džiugina akį. Taip pat galite pridėti kitų maistingų ingredientų į gaminamus glotnučius, pavyzdžiui, chia sėklų ar linų sėmenų“, – pataria ekspertė.

Nustebinkite artimuosius egzotišku saldžiųjų bulvių ir špinatų kariu iš Tailando: pigi, bet gardi vakarienė  pradžiugins kiekvieno gomurį.

RECEPTAS

Saldžiųjų bulvių ir špinatų karis*

Patiekalui reikės:

1 v. š. rapsų aliejaus – rapsų aliejus „Rimi Smart”, 1,22 € / 1 l;

1 a. š. kmynų sėklų – kmynai „Rimi”, 0,75 € / 20 g;

1 a. š. garstyčių sėklų;

2 vnt. raudonųjų svogūnų, supjaustytų plonais griežinėliais;

2 vnt. didelių česnako skiltelių, smulkiai supjaustytų;

1 a. š. tarkuoto imbiero;

2  vnt. žaliosios aitriosios paprikos, plonai supjaustytos griežinėliais;

1 a. š. kalendrų sėklų;

1 a. š. ciberžolės prieskonių – malta ciberžolė „Rimi Smart”, 0,39 € / 20 g; 

1–2 vnt. saldžiųjų bulvių, supjaustytų kubeliais (apie 700 g);

300 g stambiai supjaustytų špinatų;

1 a. š. garam masala prieskonių;

1 v. š. skrudintų migdolų.

Gaminimo eiga:

1. Dideliame puode įkaitinkite aliejų ir suberkite kmynų sėklas, o kai jos pradės kvepėti, suberkite garstyčių sėklas. Kai jos pradės spragsėti, suberkite svogūnus.
2. Maišykite ir kepkite, kol jie taps permatomi, tada sudėkite česnaką.
3. Po kelių minučių įmaišykite imbierą ir aitriąją papriką. Gali prireikti įpilti šlakelį vandens.
4. Susmulkinkite kalendrų sėklas iki miltelių grūstuvėje ar trintuve.
5. Sumaltą kalendrą ir ciberžolę sudėkite į dubenėlį ir įpilkite šiek tiek vandens, kad gautųsi prieskonių pasta.
6. Kai svogūnai apkeps, supilkite prieskonių pastą ir kaitinkite, kol ims kvepėti.
7. Įberkite šiek tiek druskos, tada sumažinkite ugnį ir sudėkite saldžiųjų bulvių kubelius. Išmaišykite, kad prieskoniai padengtų bulves.
8. Palikite virti ant mažos kaitros apie 25–30 minučių, nuolat tikrinkite, bet per daug nemaišykite. Jei reikia, galite įpilti truputį vandens.
9. Kai saldžiosios bulvės suminkštės, sudėkite špinatus ir išmaišykite.
10. Į keptuvę suberkite migdolus ir 1–2 min. pakepinkite, kol šiek tiek paruduos ir taps traškūs. Išimkite iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
11. Kai špinatai suvirs, paragaukite ir, jei reikia, pakoreguokite prieskonius. Nuimkite nuo ugnies ir įmaišykite garam masala. Ant viršaus suberkite migdolus.

Skanaus!