Žiemą nepelnytai pamirštama maisto sudėtinė dalis: gelbsti virškinimui ir reguliuoja cholesterolį

Maistinės skaidulos – įvairios augalinės kilmės medžiagos, kurių pagrindinė funkcija – padėti organizmo virškinimo sistemai. Ši savotiška žarnyno „šluota“ ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, bet ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Dietologų teigimu, nors maiste nuolat turėtų būti pakankamai skaidulų, ypač žiemą, šis ingredientas dažnai yra nepelnytai pamirštamas.

Pasak gydytojos dietologės Justinos Linauskaitės-Kekės, skaidulos – tai tokios augalinių maisto produktų dalys, kurių žarnynas negali visiškai suskaidyti. Švieži vaisiai, daržovės ir uogos su odele, taip pat sėklos, riešutai bei viso grūdo produktai – pagrindiniai skaidulų šaltiniai.

Kuo svarbus maistinių skaidulų poveikis organizmui

Dietologės teigimu, skaidulos yra svarbios ne tik žarnyno veiklai. Jos padeda išvengti maisto ir kenksmingų medžiagų užsistovėjimo žarnyne bei vidurių užkietėjimo, taip pat yra ir pagrindinis antioksidantų šaltinis, prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimo.

„Įprastai išskiriamos dvi skaidulų rūšys – tirpiosios ir netirpiosios. Pirmosios reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, užlaiko maisto medžiagas skrandyje, taip užtikrindamos ilgesnį sotumo jausmą bei mažina cholesterolio kiekį. Tirpiųjų skaidulų gausu kopūstinėse daržovėse, pupelėse, špinatuose, obuoliuose, avižiniuose dribsniuose. Netirpių skaidulų galima rasti žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, vaisių žievelėje, kviečių sėlenose. Pastarosios skaidulos keliauja virškinamuoju traktu, reguliuoja jo pH bei gerina toksinų pasišalinimą iš organizmo“, – teigia gydytoja dietologė.

Pašnekovės teigimu, išskiriama ir dar viena skaidulų rūšis – fermentuojamosios skaidulos arba prebiotikai, kurie neretai yra vadinami maistu žarnyno gerosioms bakterijoms. Jas vartojant atkuriama normali žarnyno mikroflora.

„Žarnyno mikrobiotos balansas, t. y. pakankamas kiekis gerųjų bakterijų, yra labai svarbus tinkamai virškinamojo trakto funkcijai, medžiagų pasisavinimui, imunitetui bei nervinei sistemai. Organizme trūkstant skaidulinių medžiagų, dažniausiai sutrinka virškinimas: atsiranda sunkumo jausmas, jaučiamas vidurių užkietėjimas. Kartu su nesubalansuota mityba, sočiųjų riebalų ir transriebalų pertekliumi, skaidulų trūkumas gali lemti ir hipercholesterolemiją – cholesterolio padidėjimą kraujyje“, – sako dietologė.

Skaidulomis turtingoje duonoje – daugiau baltymų

Anot J. Linauskaitės-Kekės, įvairūs tyrimai rodo, kad lietuviai, ypač žiemą, su įprastu maistu gauna tik maždaug apie pusę reikiamos skaidulų paros normos. Dietologei antrina „Fazer Lietuva“ produktų vystymo specialistė Ieva Žilinskienė, kurios teigimu, pasiekti trūkstamą skaidulų dienos normos kiekį galima renkantis daug skaidulinių medžiagų turinčią duoną.

„Norintiems papildyti mitybą skaidulomis, galima rinktis ne tik juodą, bet ir šviesią duoną. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jos sudėtyje būtų bent 3 gramai skaidulinių medžiagų 100 gramų produkto – tokią duoną galima įvardinti kaip skaidulų šaltinį. Kuomet skaidulinių medžiagų 100 gramų produkto yra 6 gramai – tai jau yra didelį skaidulų kiekį turintis gaminys. Pavyzdžiui, „Gardėsio“ sėklų duonose – tiek baltoje, tiek juodoje ar sumuštinių yra net 33 proc. įvairių sėklų: saulėgražų, linų sėmenų, moliūgų. Tai yra daug skaidulinių medžiagų turintys produktai“, – pasakoja „Fazer Lietuva“ atstovė.

Pasak I. Žilinskienės, mitybos specialistai teigia, jog palankiausia žmogaus sveikatai yra ruginė duona su viso grūdo miltais, nes joje yra daug vitaminų B ir E, fosforo, cinko, magnio. Šios duonos sudėtyje esančios skaidulos padeda reguliuoti virškinimo trakto veiklą, užtikrina gerą medžiagų apykaitą.

Kaip ir kiek reikėtų suvartoti maistinių skaidulų

Gydytojos dietologės J. Linauskaitės-Kekės teigimu, kadangi skaidulos kaip šluota išvalo virškinamąjį traktą nuo nereikalingų medžiagų, per dieną žmogui rekomenduojama jų suvartoti apie 25–35 gramus. Dietologė pataria kasdien suvalgyti bent po du valgomuosius šaukštus sėklų, 30 gramų riešutų, rinktis viso grūdo produktus (košes, miltus, makaronus, duoną ir jos gaminius). Vaisiai, uogos ir daržovės taip pat turėtų būti kuo įvairesni ir spalvingesni – taip gausime skirtingų, įvairiai organizmą veikiančių skaidulų bei svarbių antioksidantų.

„Iš šviežių augalinės kilmės produktų galime ruošti salotas. Puikus skaidulų šaltinis yra ir šaldytos daržovės, kurias galime troškinti, kepti. Užkandžiaujant, įvairius vaisius ir uogas galima derinti su natūraliu jogurtu, varške ar riešutais, taip pat reikėtų nepamiršti grūdinių košių paskaninti sėklomis, vaisiais, uogomis ar daržovėmis. Svarbiausia yra vadovautis pusės lėkštės taisykle – būtent tiek lėkštėje turėtų būti įvairių augalinės kilmės produktų“, – pabrėžia gydytoja dietologė.

Jos teigimu, svarbu nepamiršti, kad vartojant skaidulų turtingą maistą reikia gerti ir daugiau vandens, nes skaidulos sugeria į save skysčius, išbrinksta ir taip valo organizmą nuo įvairių nešvarumų.

Skaidulomis praturtinta mityba ypač aktuali žiemą

Pasak kepyklos produktų vystymo specialistės I. Žilinskienės, norėdami būti sveiki, ypač žiemą, turėtumėte atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą: daug skaidulų turintys produktai turėtų sudaryti maisto raciono pagrindą. Ir jei šviežių daržovių ir vaisių pasiūlą šiek tiek riboja šaltasis metų laikas, tai produktai iš grūdų yra tikrai gera alternatyva.

„Daugiausiai skaidulų galima atrasti viso grūdo duonos produktuose, ypač ruginiuose ar avižiniuose duonos gaminiuose. Skaidulų kiekį padidina ir vis labiau populiarėjantys duonos produktai su papildomais ingredientais, tokiais kaip daržovės, vaisiai, įvairios kruopos, riešutai, sėlenos, avižos. Tokio tipo duonoje skaidulų kiekis 100 gramų produkto gali siekti ir 10 ar daugiau gramų. Todėl per dieną suvalgius keletą riekių tokios viso grūdo rugių ar avižų miltų duonos, suvartojame didelę dalį rekomenduojamos paros skaidulų normos“, – sako įmonės atstovė.

Anot I. Žilinskienės, skaidulų kiekį duonos gaminiuose taip pat gali lemti miltų malimo būdas – kuo jie rupesni, tuo mažiau perdirbti. Dėl to ruginė, rupesnių, viso grūdo miltų duona turi daugiau skaidulų. Be to, tuose duonos gaminiuose, kuriuose yra didesnis skaidulinių medžiagų kiekis, yra mažiau angliavandenių, todėl juose būna ir didesnis baltymų kiekis.

„Vartodami viso grūdo duonos gaminius, žmonės gali ne tik užsitikrinti reikiamą skaidulų kiekį, bet ir gauti daug kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų: mineralų, vitaminų, aminorūgščių ir taip visokeriopai pagerinti savo sveikatą“, – įsitikinusi „Fazer Lietuva“ produktų vystymo specialistė.