Viskas apie kruopas – kuo jos naudingos ir ką iš jų gaminti?

Kruopos – vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje, esama kraštų, kuriuose be kruopų (pavyzdžiui ryžių) neįsivaizduojami nei pietūs, nei vakarienė. Šiandien parduotuvėse kruopų pasirinkimas labai platus – nuo mums įprastų grikių ar miežių iki laukinių ryžių, bolivinės balandos ar bulguro, todėl, jei iki šiol kruopas valgydavote nebent rytais, kaip košę, metas pasisemti idėjų įvairesniems patiekalams ir išsamiau susipažinti su šia labai universalių ir naudingų maisto produktų grupe.

• Grikiai. Šias kruopas mėgstantys veganai ir sveikuoliai galėtų daug papasakoti apie jų naudą – grikiuose yra daug baltymų, geležies, kalcio, cinko, vitaminų, skaidulų bei nesočiųjų riebalų rūgščių. Kita vertus, esama žmonių, kuriems nepatinka specifinis verdamų grikių kvapas ir kurie nė iš toli nenori žiūrėti į šias kruopas. Vis dėlto sveikuoliai teisūs – grikiai yra labai naudingi mūsų organizmui ir yra priskiriami „supermaisto“ kategorijai – tai tokie produktai, kurie suteikia beveik visų mums reikalingų maisto medžiagų. Jei nemėgstate tiesiog virtų grikių, paragaukite kepinių su grikių miltais arba grikių miltų makaronų – šios kruopos produktas universalesnės, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, štai Prancūzijos Bretanės regione kepami labai gardūs tradiciniai grikių lietiniai, o japonai verda savo populiarųjį jautienos sultinį būtent su grikių makaronais. Beje, ar žinojote, kad grikiai iš tiesų yra ne grūdai, o sėklos?
• Ryžiai. Tai – viena labiausiai pasaulyje paplitusių grūdinių kultūrų, patiekalų su ryžiais turi įvairios tautos – nuo Centrinės Azijos plovo, paeljos Ispanijoje, iki ryžių su pupelėmis Pietų Amerikoje ar japoniškų sušių... Ryžių būna įvairių – juodieji, baltieji, raudonieji, laukiniai, basmati ir pan. Maistiniu požiūriu vertingiausi – mažiau apdirbti, su luobele, nes juose daugiau skaidulų, baltymų ir vitaminų, tokie ryžiai turi švelnų riešutų poskonį. Jie ilgiau verda, o išvirę lieka birūs. Baltieji ryžiai – tai daugiausia lengvai virškinami angliavandeniai, dėl savo neutralaus skonio jie yra labai universalus produktas – iš jų galima pagaminti ir saldėsių, pvz., ryžių pudingui, įvairių saldžių rytietiškų pyragėlių ar blynelių iš ryžių miltų, ir garnyrų ar pagrindinių patiekalų.
• Kukurūzai. Iš kukurūzų gaminami miltai – lengvai virškinami, švelnaus skonio, jie puikiai tinka tiems, kurių jauri virškinimo sistema. Be to, juose nėra glitimo. Kukurūzai turi daug antioksidantų, o jei yra su luobele – dar ir skaidulų. Spraginti kukurūzai yra visai sveikas užkandis, jei tik jie nesaldinti ir nepagardinti kitais priedais (karamele, sirupais, skonio stiprikliais ir pan.)
• Bolivinė balanda. Pietų Amerikoje bolivinė balanda, kartais dar vadinama kynva, pažįstama ir valgoma jau amžių amžius, o štai likęs pasaulis šį augalą atrado palyginti neseniai, ir sveikuoliai dėl jo tiesiog pakvaišo. Priežastis – kynvos kruopų (tiksliau, sėklų, nes valgomi grūdeliai iš tiesų yra šio augalo sėklos) maistingumas. Bolivinė balanda - puikus baltymų šaltinis, ypač tinkamas vegetarams, nes šie baltymai savo struktūra labai artimi mėsos baltymams. Kynvoje taip pat yra mangano, fosforo, geležies, vario, magnio, šių sėklų labai žemas glikeminis indeksas (tik 35), todėl jos nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių ir tinka diabetikams bei norintiems numesti svorio. Bolivinės balandos skonis neutralus, todėl ji tinka troškiniams, košėms, sriuboms… Paruošimas paprastas - sėklas reikia praskalauti šaltame vandenyje ir virti apie 15 min. Išvirusios kruopelės gerokai išbrinksta ir tampa panašios į spiralę.

• Avižos. Avižų grūdai tradiciškai suspaudžiami į dribsnius, iš kurių verdama visiems pažįstama avižinė košė. Tačiau avižas galima vartoti ir kitaip – avižų miltai tinka blynams, pyragams, sausainiams, bandelėms kepti, juo galima įmaišyti į apkepus – iš esmės jie gali pakeisti kvietinius miltus, tiesa, kepiniai bus biresni. Į kepinius galima dėti ir avižų dribsnių – sveikuoliai tikrai žinos ne vieną maistingų dietinių avižinių sausainių receptą. Avižose gausu mangano, fosforo, geležies, magnio ir įvairių antioksidantų bei vandenyje tirpios ląstelienos. Tiesa, apdorotuose, greitai paruošiamuose dribsniuose maistingų medžiagų mažiau, o jei jie dar paskaninti cukrumi ar kitais priedais, jau nebegali būti vadinami sveiku maistu, todėl geriau rinktis stambiagrūdžius, kuo mažiau apdorotus dribsnius.

• Kuskusas. Tikslumo dėlei reikia pažymėti, kad kuskusas nėra kokio nors augalo grūdai, o perdirbtas produktas - dirbtinės kruopos, kurios gaminamos į grūdelius suvoliojant kietųjų kviečių miltus, ir tada juos išdžiovinant. Šios kruopos būna įvairaus dydžio: smulkiausias kuskusas – marokietiškasis, Libane gaminami kiek didesni grūdeliai, o stambiausios yra izraelietiško kuskuso kruopos, labiausiai tinkamos salotoms ir mišrainėms. Didelis kuskuso (ypač smulkiagrūdžio) privalumas – greitas paruošimas – jį tereikia užpilti karštu vandeniu ir luktelėti, kol išbrinks. Kuskusas nelaikomas itin maistingu produktu, nes jį daugiausia sudaro lengvai virškinami angliavandeniai, vis dėlto jame yra ir šiek tiek baltymų bei maistinių skaidulų, truputis kalcio, magnio ir B grupės vitaminų.

• Bulguras. Šios kruopos labai mėgiamos Artimųjų Rytų virtuvėje. Kaip ir kuskusas, tai – iš dalies perdirbtas produktas, nes bulguras gaminamas iš suspaustų ir apvirtų kietųjų kviečių kruopų. Kadangi kruopos jau būna anksčiau apdorotos aukšta temperatūra, jos greitai išverda. Bulguru galima pakeisti ryžius, pavyzdžiui, gaminant plovą, troškinius, salotas ir pan. Bulguro kruopose yra nemažai ląstelienos, magnio, mangano, geležies bei įvairių vitaminų.

• Soros. Šios kruopos kildinamos iš Kinijos. Manoma, kad anksčiau būtent soros ten buvo pagrindiniai grūdai, iš kurių žmonės gamindavo miltus, alų, virdavo sriubas ir ruošdavo desertus. Vėliau soras išstūmė ryžiai. Galbūt soros nėra labai populiarios, nes jas sunkoka skaniai pagaminti – kruopos kartokos, jų negalima iš anksto išvirti vėlesniam vartojimui, nes ilgiau pastovėjusios jos apkarsta dar labiau… Kad to išvengtumėte, soras prieš gaminimą reikia gerai nuplauti šaltu vandeniu, vėliau užplikyti karštu, įberti druskos ir tik tuomet virti. Šios kruopos maistingos – jose yra daug krakmolo, nemažai baltymų, daug mineralinių medžiagų bei vitaminų. Sorų košėje gausu nepakeičiamųjų amino rūgščių, taip pat - B grupės vitaminų. Dar vienas privalumas – jų graži geltona spalva pagyvina patiekalus. Soromis galima tirštinti sriubas, apkepus, dėti jų į troškinius, iš jų kepti kotletukus su daržovėmis, virti košes ir panaudoti dar daugybe įvairių būdų.