Užsibrėžėte įveikti maratoną? Specialistai pataria, kaip tai daryti tinkamai

Vilnius

Pixabay.com nuotr.

Reporteris MonikaŠaltinis: Etaplius.lt

37071

Bėgimas jau tapo viena populiariausių mankštų daugeliui lietuvių. Viena stengiasi įveikti kelis kilometrus po darbų, kad pailsėtų, kiti išbando jėgas pusės ar viso maratono rungtyse.

Pasak specialistų, tiems, kurie siekia nubėgti ilgesnę distanciją, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir nepamiršti paruošti organizmo. Nes neapgalvoti judesiai ir raumenų pertempimas gali labai apkartinti.

Apie pasiruošimą bėgimui svarbu pagalvoti iš anksto ir pasiruošti treniruojantis, bėgant mažesnes distancijas. „Kuo anksčiau pradėsite ruoštis, tuo bus tik geriau. Jei anksčiau nebėgiojote, derėtų nepersistengti su krūviais ir bėgioti ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Vėliau, kūnui pripratus prie pastovaus krūvio, galima pagalvoti ir apie intensyvesnį grafiką“, – sako maratonininkas, Vilniaus bėgimo klubo vadovas Karolis Urbelionis.

Norintiems dalyvauti bėgimo varžybose, likus valandai iki starto, jis rekomenduoja dar sykį ristele prasibėgti 5-10 minučių, kad kūnas prasijudintų.

„Iki starto likus 30 minučių, kelias minutes padarykite dinaminių tempimo pratimų. Pavyzdžiui, stovint išskėsti kojas plačiai ir tuomet dešine ranka siekti kairės pėdos, o kaire ranka dešinės. Po šio pratimo taip pat galite 30 sekundžių bėgti vietoje aukštai keliant kelius“, – pataria K. Urbelionis. Jis atkreipia dėmesį, kad po bėgimo dažnas bėgikas pamiršta vieną svarbiausių treniruočių dalių – tempimo pratimus. Kuo varžybos buvo sunkesnės, tuo daugiau dėmesio jiems skirkite.

„Po varžybų, jau atgavus kvapą, taip pat rekomenduoju 5-10 min. prasibėgti lengva ristele, labai lėtai. Geriausia tai daryti su kuo nors iš drauge bėgusiųjų – šis laikas puikiai tiks aptarti visiems trasoje patirtiems įspūdžiams“, – pataria bėgikas.

Pagalba raumenims

Besiruošiantiems bėgimui reikia pagalvoti ir apie viso organizmo paruošimą, bendrą sveikatą. „Eurovaistinės“ farmacininkė Elvyra Ramaškienė primena, kad sportuojantys žmonės greičiau netenka vitaminų ir mineralų, todėl patariama pagal poreikį organizmą jais papildyti. Taip pat itin svarbu gerti pakankamai vandens.

„Svarbiausi yra B grupės vitaminai, kalcio ir magnio papildai. Taip pat nemažiau svarbūs vitaminai – antioksidantai bei vitaminas C. Tačiau, sportuojantiems labai svarbi ir subalansuota mityba ir pakankamas angliavandenių bei skysčių kiekis“, – teigia farmacijos specialistė.

Pasak vaistininkės, B grupės vitaminai yra būtini energijos metabolizmui. Šie vitaminai užtikrina nervų funkciją, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir yra svarbūs raumenų koordinacijai. Vitaminas C gerina atsistatymą po fizinio krūvio ir skatina raumens augimą. Taip pat jis dalyvauja kolageno gamyboje, o kolagenas – medžiaga jungianti ir laikanti kaulus bei raumenis kartu.

„Kalcis ir magnis gerina raumenų funkciją, padeda širdies darbui, skatina širdies ir raumenų susitraukimus, o vitaminai – antioksidantai naudojami ląstelių membranų apsaugai, nes raumens augimas vyksta tada, kai ląstelės būna sveikos“, – sako vaistininkė.

Neišradinėti dviračio

Jei organizmas jau paruoštas, per pačias varžybas svarbu nepervertinti savo galimybių ir nesistengti bėgti kitaip nei esate įpratę. Pasak K. Urbelionio, per varžybas paprastai bėgama greičiau, tačiau, jei tai pirmasis jūsų bėgimas ir pasirinktos distancijos dar nesate įveikę, tuomet reikėtų pasirinkti mažesnį greitį pirmoje distancijos pusėje.

„Sakydamas „mažesnį“, galvoje turiu tai, kad turėtumėte bėgti lėčiau, nei jums atrodo, kad galite, nes daugelis pradedančiųjų pervertina savo galimybes ir distancijos pabaigoje jiems tampa per sunku palaikyti pasirinktą greitį. Jei nutiktų taip, kad nubėgę du trečdalius distancijos vis dar jausitės puikiai, tada galite pagalvoti apie nedidelį greičio padidinimą“, – pataria maratonininkas.

Pasak jo, sėkmingai distancija padės įveikti ir tinkamai statomos kojos bėgant. „Pirmiausia pamėginkite bėgti vietoje – būtent taip bėgdami įprasite didžiausią krūvį palikti pėdos skliautui ir blauzdos raumenims. Tačiau, jei treniruočių metu kojas statydavote kitaip, varžybose neišradinėkite dviračio ir bėkite taip, kaip mokate“, – pataria bėgikas.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt