Sveika mityba darbe – misija įmanoma?

Kasdien keliaujantys į darbą ir didžiąją dienos dalį praleidžiantys tarp keturių sienų susiduria su amžinu klausimu: ką valgyti šiandien? Dilema – neštis savo gamintą maistą, ieškoti netoliese esančių kavinių, o gal pasitenkinti lengvu užkandžiavimu – aplanko daugelį. Mitybos specialistų teigimu, į pietų pertrauką darbe derėtų žvelgti atsakingai ir šį dienos ritualą paversti lygiaverte maitinimosi rėžimo dalimi.

Valgote dirbdami? Prarandate daugiau nei išlošiate

Pirmoji klaida, kurią, deja, daro nemaža dalis dirbančiųjų, tai skubotas valgymas arba dar blogiau – valgymas prie savo darbo stalo arba netgi dirbant. Pasak maisto ekspertės Aidos Matulevičiūtės, žmonės, kurie valgo neatsitraukdami nuo darbo stalo ar žiūrėdami į kompiuterius, organizmui daro didelę žalą.

„Dauguma mano, jog toks skubotas valgymas sutaupys šiek tiek laiko, tačiau poveikis sveikatai bus kur kas žalingesnis nei džiaugsmas dėl sutaupytų keleto laisvų minučių. Kitu atveju, po maisto jausitės labiau apsunkę ir mažiau energingi. Todėl pietų metu būtina atsitraukti, nurimti, skirti laiko sau, pasimėgauti maistu ir lėtu valgymu. Svarbu, kad valgant negalvotumėte apie paliktas užduotis ar skubotus reikalus“, – sako maisto ekspertė.

A. Matulevičiūtės teigimu, šiltuoju metų laiku sveikintina pietų pertraukos metu išeiti pasivaikščioti, valgyti lauke: „Buvimas gryname ore padės sumažinti streso lygį, o pietų pertrauka vienam ar su kolegų kompanija prablaškys, suteiks malonių pojūčių. Grižus prie darbo jausitės kur kas energingesni“.

„Tuščios kalorijos“ arba kodėl nereikėtų piktnaudžiauti užkandžiavimu

Kitas, neigiamai organizmo būklę veikiantis įprotis, tai – besaikis užkandžiavimas darbo metu. Sutikime, jog darbo vietoje neretai pasitaiko nuo susitikimų likusių sausainių, kolegų gimtadienių tortų ar kitų skanėstų, kuriais nejučiomis pasilepiname užklupus alkiui.

„Užkandžiai savaime nėra blogas dalykas – viskas priklauso nuo to, ką ir kaip dažnai renkamės. Įvairūs sausainiai, traškučiai, pyragėliai tikrai nėra tinkamiausias pasirinkimas. Su jais gausite trumpą pasitenkinimą, tačiau mitybine prasme save nuskriausite. Tai – tiesiog „tuščios kalorijos“. Verčiau rinktis kiek iš anksto apgalvotus, su savimi atsineštus užkandžius: riešutus, šviežius vaisius, uogas, daržoves ar viso grūdo duonos riekę. Pasipjaustykite, pavyzdžiui, morkų, agurkų, salierų ar cukinijų juostelių, kurias galite valgyti su humusu ar trintų avokadų užtepėle. Taip ne tik neapsunkinsite skrandžio, bet ir gausite koncentruotą dozę maistingųjų medžiagų“, – pataria A. Matulevičiūtė.

Maisto ekspertės teigimu, pertraukos tarp valgymų turi būti racionalios – nei per ilgos, nei per trumpos. „Idealiu atveju reikėtų valgyti ne dažniau kaip kas 3–5 valandos. Kita vertus, kiekvieno žmogaus metabolizmo sistema yra individuali, todėl tai labai priklauso ir nuo asmeninių žmogaus organizmo ypatybių“, – teigia A. Matulevičiūtė.

Šildyti ar valgyti šaltą: kas sveikiau?

Maisto srityje dirbanti A. Matulevičiūtė teigia, jog idealiausias pasirinkimas yra iš namų į darbo vietą atsineštas pietų lauknešėlis. Anot jos, daugelis žmonių tokį maistą mėgsta, tačiau juos atbaido paprasta priežastis – netinkamos maisto šildymo sąlygos.

„Jeigu galima išvengti mikrobangų krosnelės, patarčiau apsieiti be jos. Tokiu atveju maistą geriausia valgyti kambario temperatūros, rinktis atitinkamus patiekalus, pavyzdžiui, šviežias salotas, įvairias daržoves, sumuštinį su viso grūdo duona. Geriau šilto maisto stygių, jei jaučiate tam būtinybę, kompensuokite ne itin vėlyva, tačiau sotesne vakariene namuose“, – siūlo A. Matulevičiūtė.

Jei darbo vietoje yra sąlygos, kai kuriuos patiekalus galima šildyti puode, garų vonelėje ar pakaitinti orkaitėje, pavyzdžiui, sriubas, troškinius, įvairias kruopas, daržoves, mėsos ar bulvių patiekalus.

„Pietums rekomenduoju sveikesnius pasirinkimus, kurių didžiąją dalį sudėties sudaro daržovės, mažiau – mėsa. Po pietų neturėtumėte jaustis persivalgę, antraip tai trukdys tiek fizinei, tiek smegenų veiklai. Kaip ir minėjau, šiltuoju metų laiku idealus variantas yra dažniau pasimėgauti pietų pertrauka gryname ore su savo paties atsineštais ar parduotuvėje įsigytais jau pagamintais, lengvais ir maistingais patiekalais“, – sako A. Matulevičiūtė.

Tokią inciatyvą šią vasarą pradėjo ir prekybos tinklas IKI, inicijuodamas kampaniją „Visi į lauką!“, kurios metu žmonės raginami atrasti valgymo lauke malonumą, kartu praleisdami kuo daugiau laiko gryname ore. Pasak tinklo komunikacijos vadovės Bertos Čaikauskaitės, užsienyje pietų pertraukų perkėlimas į artimiausia žaliąją zoną yra įprasta praktika, tad kodėl gi jos nepradėjus ir Lietuvoje?

„Mes siūlome mažiau planuoti ir pasiduoti spontaniškiems piknikams kiekvieną dieną. Jei nespėjote pasiruošti maisto iš anksto, mūsų parduotuvių asortimente galite rasti platų jau pagamintų, jaukiems pasėdėjimams lauke tinkamų patiekalų asortimentą: nuo pačių įvairiausių salotų, sumuštinių, daržovių ar vaisių asorti iki natūralaus sultinio ir kt. Metas savo pietų pertraukas paversti mažomis šventėmis, kurios leistų bent trumpam atitrūkti nuo darbų. Juk vasara tokia trumpa“, – sako B. Čaikauskaitė.

Tam, kad maistas būtų subalansuotas, mėgstantiems pietų dėžutes susiruošti iš vakaro siūlome išbandyti sveiką ir stilingą pietų pikniko meniu iš trijų patiekalų. Jie yra ne tik skanūs ir sveiki, bet ir patogūs transportuoti bei tinkami laikyti lauko sąlygomis kelias valandas.

Keksiukai su sūriu, kumpiu ir daržovėmis

10 keksiukų reikės:

• 4 kiaušinių;
• 4 v.š. graikiško jogurto;
• 2 v.š. sviesto;
• 3 v.š. miltų | „Gluten free“ versijai – universalaus miltų mišinio be glitimo;
• 100 g kumpio;
• 100 g sūrio;
• 1/2 stiklinės šaldytų žirnelių;
• 1/2 stiklinės konservuotų kukurūzų;
• saujos šviežių petražolių;
• 1/2 a.š. druskos;
• 1/4 a.š. pipirų.

Gaminimas:

Dubenyje išmaišome kiaušinius su graikišku jogurtu ir lydytu sviestu. Į gautą masę įmaišome miltus. Kumpį supjaustome gabalėliais, sūrį sutarkuojame. Kumpį, sūrį, žirnelius, kukurūzus, smulkintas petražoles, druską ir pipirus dedame į tešlą ir viską gerai išmaišome.

Tešlą dedame į keksiukų formeles. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 25 minutes. Mediniu pagaliuku patikriname, ar vidus gerai iškepęs.

Bolivinės balandos ir daržovių salotos su halumio sūriu

4–5 porcijoms reikės:

• 1 stiklinės bolivinės balandos (tinka ir kitos kruopos);
• 2 stiklinių sultinio arba vandens;
• 100 g salotų mišinio;
• 2 agurkų;
• saujos ridikėlių;
• saujos vyšninių pomidorų;
• saujos žaliųjų alyvuogių;
• 1 raudonojo svogūno;
• 200 g halumio sūrio;
• šviežio baziliko.

Padažui reikės:

• 4 v.š. alyvuogių aliejaus;
• 1 v.š. medaus;
• 1 v.š. grūdėtųjų garstyčių;
• 1 v.š. citrinos sulčių;
• druskos, pipirų.

Gaminimas:

Išverdame bolivinę balandą. Tai skaniausia daryti su sultiniu, bet tinka ir vanduo, tik tokiu atveju įberkite papildomai druskos. Išvirtas kruopas atvėsiname (bent iki tiek, kad nebūtų labai karštos ir nesusileistų salotų lapai).

Ruošiame padažą – sumaišome visus jo ingredientus. Halumio sūrį supjaustome juostelėmis ir kepame apie 5 minutes grill keptuvėje. Jei neturite grill keptuvės, puikiai tiks ir paprasta keptuvė. Į dubenį dedame atvėsusią bolivinę balandą, salotas, agurkų ir ridikėlių griežinėlius, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, alyvuoges, keptą sūrį. Supilame padažą ir atsargiai viską išmaišome.

Avižų ir migdolų trupiniuotis su avietėmis

5x23 cm dydžio skardai reikės:

• 1 stiklinės migdolų miltų (geriau stambesnio malimo);
• 1/2 stiklinės avižinių dribsnių, smulkintų iki miltų tekstūros (geriausia viso grūdo);
• 1/2 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (geriausia viso grūdo);
• 1/2 stiklinės kokosų arba paprasto cukraus;
• 1/2 stiklinės kapotų migdolų;
• žiupsnelio druskos;
• 1/2 stiklinės kokosų aliejaus;
• 400 g aviečių (tinka ir kitos uogos).

Gaminimas:

Į dubenį suberiame viską, išskyrus uogas. Labai svarbu, kad kokosų aliejus būti kambario temperatūros – ne skystas, bet ir nelabai kietas. Jei jūsų turimas kokosų aliejus suskystėjęs, dėkite jį trumpam į šaldytuvą, kol šiek tiek sukietės.

Masę minkome rankomis, kad visi produktai tolygiai pasidengtų kokosų aliejumi. Vieną stiklinę trupinių atidedame viršutiniam sluoksniui. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi, suberiame apatiniam sluoksniui skirtus trupinius ir rankomis paspaudžiame taip, kad neliktų oro ir trupiniai taptų gana tvirtu pagrindu. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 10 minučių.

Ištraukiame skardą, ant viršaus beriame uogas ir likusius trupinius, lengvai paspaudžiame. Dedame atgal į orkaitę ir kepame dar pusvalandį. Palaukite, kol trupiniuotis visiškai atvės, nes tik tuomet jį galėsite supjaustyti gabalėliais.