Priešuždegiminiai maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti kuo dažniau

Lietuva

Pexels.com nuotr.

Viktorija KundrotaitėŠaltinis: Healthline.com

242544

Uždegimas, vykstantis organizme gali būti tiek naudingas, tiek žalingas. Viena vertus, tai padeda jūsų kūnui apsisaugoti nuo infekcijų ir sužalojimų. Kita vertus, lėtinis uždegimas gali sukelti daugelį autoimuninių ligų. Stresas, mažas aktyvumas ir maistas, sukeliantis uždegimus, gali dar labiau padidinti šią riziką. Tačiau tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai gali padėti sumažinti uždegiminius procesus, vykstančius kiekvieno iš mūsų organizme.

1. Uogos
Uogos yra maži vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jų yra dešimtys įvairiausių rūšių. Populiariausios iš jų yra:

• braškės,
• mėlynės,
• avietės,
• gervuogės.

Uogose yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Šie junginiai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali sumažinti įvairių autoimuninių ligų riziką.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 suaugusieji, parodė, kad tų, kurie kasdien vartojo mėlynių miltelius, organizmai gamino daug daugiau natūralių žudikų ląstelių (NK ląstelių) nei tų, kurie šių miltelių nevartojo. Jūsų kūnas natūraliai gamina NK ląsteles, kurios padeda tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai.
Kito tyrimo metu suaugusieji, turintys antsvorio ir valgę braškes, turėjo mažesnį tam tikrų su širdies ligomis susijusių uždegiminių žymenų kiekį nei tie, kurie braškių nevalgė.

2. Riebi žuvis
Riebi žuvis yra puikus baltymų ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) šaltinis.

Nors visų rūšių žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, šios riebios žuvys yra vieni geriausių šaltinių:

• lašiša,
• sardinės,
• silkė,
• skumbrės,
• ančiuviai.

EPA ir DHR padeda sumažinti uždegimą, kuris kitu atveju gali sukelti metabolinį sindromą, širdies ligas, diabetą ir inkstų ligas.
Jūsų kūnas metabolizuoja šias riebalų rūgštis į junginius, vadinamus rezolvinais ir protektoriais, kurie turi priešuždegiminį poveikį. Tyrimai parodė, kad žmonėms, vartojantiems lašišą arba EPA ir DHR papildus, sumažėjo uždegiminio C reaktyviojo baltymo (CRP) žymenys.

3. Avokadai
Avokaduose gausu kalio, magnio, skaidulų ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Juose taip pat yra karotinoidų ir tokoferolių, kurie yra susiję su sumažėjusia vėžio rizika. Be to, vienas avokaduose esantis junginys gali sumažinti naujai besiformuojančių odos ląstelių uždegimą.
Viename aukštos kokybės tyrime, kuriame dalyvavo 51 antsvorio turintis suaugęs žmogus, 12 savaičių valgiusiems avokadą sumažėjo uždegiminių žymenų interleukino 1 beta (IL-1β) ir CRP.

Pexels.com nuotr.

4. Žalioji arbata
Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų, vėžio, Alzheimerio, nutukimo ir kitų ligų rizika. Daugelis jos privalumų yra dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, ypač dėl medžiagos, vadinamos epigalokatechin-3-galatu (EGCG), slopinančios priešuždegiminių citokinų gamybą ir riebalų rūgščių pažeidimą jūsų ląstelėse.

5. Vynuogės
Vynuogėse yra antocianinų, mažinančių uždegimą. Jie taip pat mažina širdies, diabeto, nutukimo, Alzheimerio ir akių sutrikimų riziką. Vynuogės taip pat yra vienas geriausių resveratrolio šaltinių – kito antioksidacinio junginio, kuris turi daug naudos sveikatai.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių širdies nepakankamumu, tiems, kurie 3 mėnesius vartojo dvi 50 mg resveratrolio kapsules per dieną, sumažėjo uždegiminių genų žymenys, įskaitant interleukiną 6 (IL-6).
Senesnis, 2012 metų tyrimas parodė, kad suaugusiems, kurie kasdien vartojo vynuogių ekstrakto, padidėjo adiponektino kiekis, kuris susijęs su svorio ir vėžio rizikos sumažėjimu.

6. Ciberžolė
Ciberžolė yra šildantis prieskonis, dažnai naudojamas karyje ir kituose indiškuose patiekaluose. Ciberžolė susilaukė daug dėmesio dėl jame esančio kurkumino, galingo priešuždegiminio junginio. Tyrimai parodė, kad ciberžolė mažina uždegimą, susijusį su artritu, diabetu ir kitomis ligomis.
Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, kasdien vartojo 1 gramą kurkumino kartu su piperinu iš juodųjų pipirų. Jie patyrė reikšmingą uždegiminio žymens CRP sumažėjimą. Gali būti sunku gauti pakankamai kurkumino vien tik iš ciberžolės, kad būtų pasiektas pastebimas poveikis, todėl papildų, kurių sudėtyje yra izoliuoto kurkumino, vartojimas gali būti daug veiksmingesnis. Kurkumino papildai dažnai derinami su piperinu, kuris gali padidinti kurkumino absorbciją 2000 %.

7. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikiausių riebalų, kuriuos galite vartoti. Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir šis aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos elementas, kuris suteikia daug naudos sveikatai.

Tyrimai sieja aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų su sumažėjusia širdies ligų, smegenų vėžio ir kitų rimtų sveikatos būklių rizika.
Viename Viduržemio jūros dietos tyrime CRP ir keletas kitų uždegiminių žymenų žymiai sumažėjo tiems, kurie 12 mėnesių kasdien vartojo 1,7 uncijos (50 ml) alyvuogių aliejaus.
Oleokantalio, alyvuogių aliejuje esančio antioksidanto, poveikis buvo lyginamas su priešuždegiminiais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt