Mityba ir psichinė sveikata: kaip tai, ką valgote, veikia jūsų savijautą

Nustatyta, kad mityba vaidina pagrindinį vaidmenį sveikatai ir gerai savijautai. Laikui bėgant atsiranda vis daugiau tyrimų, kurie įrodo, kaip mityba konkrečiai veikia mūsų socialinę, emocinę ir psichinę sveikatą. Nors yra dar daug neatsakytų klausimų, jau atlikta begalė tyrimų, kurie pateikia įrodymų, kad mityba ir gera psichinė sveikatai yra glaudžiai susiję.

Mityba ir psichinė sveikata: ar tarp jų yra ryšys?
Istoriškai psichikos sveikatos būklės buvo gydomos psichiatrinėmis terapijomis, tokiomis kaip psichoterapija, vaistai ir kartais hospitalizavimas. Šiandien besiformuojanti sritis, vadinama mitybos psichiatrija, pabrėžia, kaip dieta ir mityba veikia žmonių psichikos savijautą. Juo siekiama padėti gydyti psichikos sveikatos sutrikimus keičiant mitybą ir gyvenimo būdą.
Galbūt anksčiau tai buvo savaime suprantamu dalyku, tačiau visiškai logiška, kad maistas, kurį valgome, turi tiek pat įtakos mūsų smegenims, kiek ir likusiam mūsų kūnui.
Viena iš priežasčių, kodėl maisto pasirinkimas taip stipriai veikia mūsų smegenis, yra ta, kad mūsų virškinimo trakto sistema arba tai, kas dažniau vadinama „žarnynu“, iš tikrųjų yra labai glaudžiai susijusi su smegenimis.
Žarnyne gyvena trilijonai gyvų mikrobų, kurie organizme atlieka daugybę funkcijų, pavyzdžiui, sintezuoja neurotransmiterius, kurie siunčia chemines žinutes į smegenis, kad reguliuotų miegą, skausmą, apetitą, nuotaiką ir emocijas. Iš tiesų, tarp jų yra toks sudėtingas sąveikos tinklas, kad žarnynas buvo pramintas „antrosiomis smegenimis“. Formaliai ryšys tarp jų yra vadinamas žarnyno ir smegenų jungtimi arba žarnyno ir smegenų ašimi.
Tyrimai rodo, kad maistas, kurį valgome, turi įtakos žarnyno mikrobų kolonijų sveikatai, o tai daro įtaką mūsų smegenims, taigi ir psichinei bei emocinei sveikatai.

Mitybos pokyčiai, susiję su pagerėjusia psichine sveikata
Yra įrodymų, kad tam tikri mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti depresijos, nerimo ir, apskritai, prastos nuotaikos simptomus.

Sergant depresija: Viduržemio jūros dieta
Per pastaruosius kelerius metus keliuose tyrimuose buvo pastebėtas ryšys tarp mitybos, žarnyno sveikatos ir depresijos rizikos.
Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų bei mažai raudonos ir perdirbtos mėsos, buvo susijusi su 10 % mažesne depresijos simptomų tikimybe.

Mažiausiai dviejuose svarbiausiuose tyrimuose buvo tiesiogiai išmatuotas Viduržemio jūros regiono dietos gebėjimas sumažinti depresijos rodiklius eksperimentinėse tyrimų grupėse ir gauti daug žadančių rezultatų.
Kai kurios sveikatos organizacijos netgi pradeda rekomenduoti Viduržemio jūros regiono dietą, kad būtų palaikoma žarnyno sveikata ir sumažėtų depresijos rizika.

Jei norite laikytis Viduržemio jūros dietos, padidinkite šių suvartojamų produktų kiekį:
vaisiai,
daržovės,
žuvis,
riešutai,
ankštiniai augalai,
alyvuogių aliejus.

Viduržemio jūros dietos apribojimai:
keptas maistas,
perdirbta mėsa,
kepiniai,
saldinti gėrimai.

Ką reikėtų riboti, norint turėti geresnę psichinę sveikatą?
Labiausiai nerimą ir blogą savijautą sukuria tokios medžiagos, kaip alkoholis, kofeinas ir pridėtinis cukrus.
Taip pat tyrimai parodė ryšį tarp nerimo ir didelio sočiųjų riebalų vartojimo, mažo vaisių suvartojimo ir apskritai prastos mitybos kokybės.
Jei pastebėjote, kad jaučiatės ypač įsitempę ar nerimaujate, galbūt norėsite pakoreguoti savo mitybą kaip gydymo plano dalį. Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio, kofeino ir pridėtinio cukraus suvartojimą.
Vietoj to rinkitės daugiau maisto produktų, kurie gali sumažinti uždegimą ir stresą visame kūne, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, kuriuose gausu skaidulų, nesočiųjų riebalų ir bakterijų prisotintą fermentuotą maistą.

Nuotaikai ir psichinei gerovei padės mityba, kurioje gausu reikiamų maistinių medžiagų
Norėdami pagerinti savo nuotaiką, vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dietos požiūriu, yra tiesiog valgyti gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra įvairių sveikatai naudingų medžiagų.
Nors mokslininkai vis dar tiria ryšį tarp maisto ir psichinės sveikatos, yra daug tyrimų, kuriais remiamas aukštos kokybės, daug maistinių medžiagų turintis maistas, siekiant pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, trys tyrimai parodė, kad didesnis vaisių ir daržovių valgymas yra susijęs su mažesniu nerimu, įtampa ir didesniu pasitenkinimu gyvenimu.

Maisto medžiagos, kurios labiausiai prisideda prie geros savijautos:
Omega-3 riebalų rūgštys: graikiniai riešutai, chia ir linų sėmenys, lašiša, sardinės;
Folio rūgštis: jautienos kepenys, juodieji arba rudieji ryžiai, juodieji žirneliai, špinatai, šparagai, Briuselio kopūstai;
Geležis: austrės, jautienos kepenėlės, špinatai, juodasis šokoladas, baltosios pupelės, lęšiai, tofu;
Magnis: špinatai, moliūgų ir chia sėklos, sojos pienas, juodosios pupelės, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai;
Cinkas: jūrų gėrybės, vištiena, jautienos kepsnys, moliūgų sėklos;
B grupės vitaminai: vištienos krūtinėlė, jautienos kepenys, moliuskai, tunas, lašiša, avinžirniai, bulvės, bananai;
Vitaminas A: jautienos kepenėlės, silkė, saldžiosios bulvės, morkos;
Vitaminas C: raudonosios ir žaliosios paprikos, apelsinų ir greipfrutų sultys, braškės, brokoliai.

Maistas, gausus probiotikų ir prebiotikų
Probiotikai – tai gerosios bakterijos, o prebiotikai yra maisto produktai, kurie maitina tas gerąsias bakterijas.
Mityba, kurioje yra didelis kiekis prebiotikų ir probiotikų, padeda palaikyti subalansuotą homeostazės (stabilumo) būklę žarnyne. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad jie gali turėti įtakos organizmo atsakui į stresą ir depresiją.
Maisto produktai, kuriuose yra prebiotikų arba probiotikų: fermentuoti maisto produktai kaip jogurtas, kefyras, pasukos, kimchi, rauginti kopūstai, tempeh, kombucha; įvairios daržovės ir vaisiai.

Valgykite kuo daugiau įvairių vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse gausu daug maistinių medžiagų, kurios palaiko psichinę sveikatą, pavyzdžiui, skaidulų, sudėtinių angliavandenių, vitamino B, vitamino C ir sveikų augalinių cheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais.
Neseniai atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginamas vaisių suvartojimas ir psichinė sveikata, ir nustatyta, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas buvo susijęs su didesniu optimizmu ir veiksmingumu, ir atvirkščiai, mažesniu depresijos ir psichologinio streso lygiu.

Nesmulkintų grūdų nauda
Nesmulkinti ir neskaldyti grūdai yra daug sveikesnis pasirinkimas nei apdoroti. Vertėtų dažniau vartoti grikius, avižas, bolivinę balandą (kynva), perlines, sorų, kviečių, miežių kruopas, o rečiau – baltuosius ryžius, manų kruopas.  Juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose, kurių kai kurios augalo dalys buvo išmestos. 
Viename neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 suaugusiųjų, nustatyta, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne nerimo, depresijos ir psichologinio streso rizika. Be to, nesmulkintuose grūduose esančios skaidulos gali turėti priešuždegiminį poveikį, kai jos virškinamos žarnyne, o tai taip pat gali būti naudinga psichinei sveikatai per žarnyno ir smegenų ašį.

Maistas ir įpročiai, galintys pakenkti jūsų psichinei sveikatai
Lygiai taip pat, kaip tam tikri maisto produktai, maistinės medžiagos ir įpročiai palaiko psichinę sveikatą, yra ir tokių, kurie jai gali trukdyti.

Labai perdirbti maisto produktai
Perdirbtuose maisto produktuose tokiuose kaip saldainiai, kepiniai, cukrumi saldinti gėrimai ir sūrūs užkandžiai yra kalorijų, druskos, pridėtinio cukraus ir nesočiųjų riebalų.
Viename tyrime reguliarus itin perdirbto maisto vartojimas visą savaitę buvo susijęs su didesniu simptomų, susijusių su nerimu, depresija ir stresu, dažniu.

Alkoholio vartojimas
Alkoholio vartojimas yra glaudžiai susijęs su psichikos sveikatos sutrikimais.
Tie, kurie patiria nerimą ir stresą, vartoja alkoholį manydami, kad bent trumpam laikui nuslopins savo simptomus, tačiau iš tikrųjų alkoholis tik pablogina situaciją.
Per didelis alkoholio vartojimas gali sustiprinti depresijos, streso, nerimo ir nuotaikos sutrikimų simptomus, todėl geriausia susilaikyti nuo alkoholio arba gerti tik saikingai, nes Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) yra nustatę ne daugiau kaip vieną gėrimą moterims, vyrams – du per dieną.

Nereguliarus valgymo laikas
Įrodyta, kad laiko intervalai, kuriais mes valgome per dieną, turi įtakos mūsų maisto pasirinkimui, cirkadiniam ritmui, uždegimams ir net žarnyno mikrobiomui – visa tai gali turėti įtakos psichinei sveikatai.
Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 4500 suaugusių darbuotojų, parodė, kad nereguliarus valgymas buvo susijęs su didesniu neurotiškumo lygiu, produktyvumo praradimu, miego problemomis ir daugiau veiksnių, turinčių įtakos psichinei sveikatai.
Nors tai ne visada įmanoma, valgymas tuo pačiu metu gali būti vienas iš būdų subalansuoti nuotaiką.

Miego trūkumas
Be sveikos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo ir tabako bei alkoholio vengimo, tinkamas miegas yra pagrindinis psichinės sveikatos veiksnys.

Pats miego trūkumas ne tik siejamas su psichinėmis ligomis, bet ir gali turėti įtakos žarnyno sveikatai ir maisto pasirinkimui.
Vienas iš kaltininkų, galinčių pakenkti jūsų miego įpročiams, yra kofeinas, o jo poveikis gali būti ypač reikšmingas jauniems žmonėms. Nedidelis tyrimas tarp kolegijos studentų pastebėjo ryšį tarp kofeino vartojimo ir nerimo bei depresijos simptomų.
Didesnis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 paauglių, parodė, kad energetiniai gėrimai buvo reikšmingai susiję su prastu miegu, stipriu stresu ir depresija. Įdomu tai, kad poveikis buvo didžiausias tiems, kurie taip pat dažnai valgė perdirbtą maistą.