Miego problemos – kas jas gali lemti ir kaip sau padėti?

Miego problemos – puikiai pažįstama šiuolaikinio žmogaus palydovė, neigiamai veikianti gyvenimo kokybę. „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė įvardija dažniausiai pasireiškiančius miego sutrikimus ir pataria, kaip sau padėti.

„Dažniausiai pagalbos vaistinėje ieško tie pacientai, kuriems atsigulus vakare į lovą sunku užmigti, prabunda kelis kartus per naktį ar prabudę nebegali užmigti. Taip pat tenka konsultuoti ir varginamus nemigos ar tokius, kurie išmiega visą naktį, tačiau jaučiasi nepailsėję“, – teigia Julija Aganauskaitė-Žukaitė.

Kas sukelia miego problemas?

Vaistininkė teigia, kad miego problemas dažniausiai lemia stresas ar nerimas, triukšmas, šviesa miegamajame ir neoptimali jo temperatūra. Miego problemas gali sukelti ir tam tikros ligos, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, šalutinis vartojamų vaistų poveikis ar pripratimas prie nemigos gydymui skirtų medikamentų.

„Dalį miego problemas sukeliančių priežasčių galima susieti ir su klaidingais įpročiais. Daugeliui žmonių nepavyksta užtikrinti tinkamo miego režimo, jie nešasi mobiliuosius telefonus ir kompiuterius į miegamąjį ir naudojasi jais prieš miegą. Taip pat vėlai vakare ar naktį valgo sunkiai virškinamą ar aštrų vaistą, vartoja kofeiną ir nikotiną“, – sako Julija Aganauskaitė-Žukaitė.

Pataria, kaip padėti sau

Vaistininkės teigimu, yra būdų, kuriais žmogus gali padėti sau, jeigu kamuoja miego problemos – tai reiškia, kad iš pradžių viskas priklauso nuo jo pastangų ir noro pasijusti geriau.

„Jeigu kamuoja miego problemos, nereikia iš karto griebtis medikamentinio gydymo – pirmiausia vertėtų išbandyti visus savipagalbos būdus. Patariama laikytis miego higienos – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, prieš miegą 30 minučių skirti atsipalaidavimui ir bent valandą iki jo nesinaudoti elektronikos prietaisais. Šių įrenginių ekranų skleidžiama ryški mėlyna šviesa trukdo organizmui gaminti melatoniną – miego hormoną, jie taip pat skatina psichinę stimuliaciją, sunkinančią užmigimą“, – aiškina Julija Aganauskaitė-Žukaitė.

Ji tęsia, kad miegamajame reikėtų užtikrinti tamsią aplinką – tai ypač aktualu didmiesčių gyventojams, į kurių kambarius šviesa prasiskverbia dėl gatves apšviečiančių žibintų. Tokiu atveju miegamajame patariama kabinti storas, šviesos nepraleidžiančias užuolaidas ar naudoti miego kaukę akims. Ne mažiau svarbus aspektas – tyla kambaryje: tai užtikrinti padės ausų kištukai ar raminančiai veikiantys garsai, kurie užgoš triukšmą.

„Jeigu nesiseka užmigti per 20 minučių, nereikėtų savęs kankinti, nes gulėjimas lovoje dažnai nepadeda, geriau atsikelti, pasivaikščioti ar paskaityti knygą. Taip pat patariama užtikrinti optimalią miegamojo temperatūrą, kuri turėtų siekti 16 – 22 laipsnių, pasirūpinti komfortišku čiužiniu ir pagalve bei raminančiais kvapais: miegamajame stovintis difuzorius turėtų skleisti levandos ar melisos aromatą. Difuzorių pakeisti gali ir kambaryje stovintis namų kvapas, kurio sudėtyje būtų raminančiai veikiančių žolelių“, – aiškina sako „Camelia“ vaistininkė.

Yra papildomų priemonių

Julijos Aganauskaitės-Žukaitės teigimu, namų sąlygomis sprendžiant miego problemas padėti gali ir papildomos priemonės – vaistiniai preparatai.

„Vienas dažniausių pasirinkimų – melatoninas, kuris gerina miegą ir nuotaiką, tačiau rūkantiems žmonėms jo poveikis gali būti silpnesnis dėl prastesnio organizmo reagavimo į jį. Vaistinėje galima įsigyti įvairių melatonino formų – kapsules, tabletes ar purškalus. Šio nereceptinio preparato sudėtyje gali būti tik melatoninas, tačiau rinkoje yra ir kompleksinių preparatų, kurių sudėtis papildomai praturtinta L-triptofanu ar tokiomis raminančiai veikiančiomis vaistažolėmis kaip valerijonas, melisa, raudonžiedė pasiflora, paprastasis apynys ar baikalinė kalpokė“, – pasakoja vaistininkė.

Ji tęsia, kad šį nereceptinį preparatą, nepriklausomai nuo jo sudėties, reikėtų vartoti likus pusei valandos iki nakties miego. Jeigu vartojama kapsulė ar tabletė, ją reikėtų nuryti užgeriant stikline vandens, o purškiamą melatoniną purkšti po liežuviu, kad greičiau suveiktų. Svarbus ne tik vartojimo būdas, bet ir kiti du aspektai – leistina melatonino paros dozė siekia nuo 1 iki 5 mg, o vartojimo terminas turėtų būti ne trumpesnis nei 4 savaitės.

„Jeigu kamuoja nemiga, visada reikia ieškoti priežasties, nes ją spręsti galima vartojant atitinkamus preparatus, pavyzdžiui, jeigu kamuoja neigiamos emocijos, naktį prikelia mėšlungis ar vargina neramių kojų sindromas, patartina vartoti magnį, B grupės vitaminus, geležį ir folio rūgštį“, – pataria Julija Aganauskaitė-Žukaitė.

Atvejai, kai reikia gydytojo ir gresiančios pasekmės

Jeigu savipagalba nepadeda ir miego problemos kamuoja mėnesį ar ilgiau, kyla lėtinės ar ilgalaikės nemigos rizika, todėl būtina kreiptis į gydytoją.

„Vengiant spręsti miego problemas, gresia rimtos pasekmės – gali išsivystyti depresija ar širdies ir kraujagyslių ligos, didėti potraukis ir priklausomybė alkoholiui bei silpti imuninė apsauga. Dėl negydomos nemigos kyla ir kitų rizikų: gali sutrikti darbo kokybė ir našumas, blogėti reakcija bei padidėti mirtingumo tikimybė“, – priduria „Camelia“ vaistininkė.