Kaip su viena žuvimi pamaitinti būrį alkanų svečių: gardus lašišos apkepas su ryžiais bei cukinijomis

Stabtelėdami prie žuvies skyriaus parduotuvėse, dažnai pasidairome akcijų pamėgtoms žuvims, ypač lašišai, kuri skani ne tik kepta, bet ir sūdyta. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad lašišoje gausu ne tik aukštos kokybės baltymų, vitaminų bei antioksidantų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių. Tad dėl visų gerųjų lašišos savybių rekomenduoja ją valgyti bent kartą per savaitę, o kitomis dienomis rinktis menkę, lydeką, tuną ar kitas žuvis.

Jūrinėse žuvyse – daugiau mums būtinų omega-3 rūgščių 

Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žuvyse randamas visas spektras mums naudingų maistinių medžiagų, todėl jas reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę: iš viso per abu valgymus reikėtų suvartoti apie 300 gramų.„Reikšmingų skirtumų tarp žuvų, lyginant jų maistinę vertę, nėra. Pagrindinis ir sveikatai reikšmingas skirtumas yra būtent omega-3 rūgščių kiekis – jūrinės kilmės žuvys omega-3 riebalų rūgščių turi daugiau nei gėlavandenės. Taip bus gaunama maksimali nauda iš žuvies ir kartu racionas bus pakankamai įvairus“, – sako E. Gavelienė.

Gydytoja priduria, kad sveikatai naudingiausi žuvis yra šviežia: „Ta žuvis, kuri pagaunama Lietuvoje ir atsiduria tiesiai ant vartotojo stalo, yra pati naudingiausia sveikatai. Žuvies maistingumas mažėja tuomet, kai ji yra kelis kartus užšaldoma ir vėl atšildoma. Kad ir kokios rūšies bebūtų žuvis, tinkamiausia ją valgyti šviežią, ką tik pagautą.“

Lašiša naudinga ir mūsų smegenims

Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, lašiša priskiriama riebių žuvų rūšiai – 100 gramų lašišos yra maždaug 12 gramų riebalų: „Tačiau lašišos riebaluose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų (daugiausia A, B grupės ir D, taip pat E ir K). Omega-3 riebalų rūgštys svarbios mažinant trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie kraujospūdžio koregavimo ir mažina sergamumą širdies bei kraujagyslių ligomis.“ 

Lašiša taip pat naudinga mūsų smegenims bei nervų sistemai. „Omega-3 rūgštys padeda gerinti atmintį. Įrodyta, kad žuvų, turinčių daug omega-3 riebalų, vartojimas mažina riziką susirgti Parkinsono ir Alzheimerio ligomis. Sveikatai naudingi riebalai, kartu su vitaminais A ir D, rūpinasi mūsų sąnariais bei nervų sistema, lėtina senėjimo procesus, reguliuoja kalcio kiekį kraujyje. A vitaminas taip pat sumažina akių ligų riziką. Kitos svarbios lašišos maistinės medžiagos yra geležis, baltymai, kalcis, kalis, jodas, selenas, cinkas, magnis, natris bei fosforas“, – vardija ekspertė.

Kaip išsirinkti ir kur laikyti namuose? 

Pasak prekybos tinklo  „Rimi“ komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, žuvies šviežumą atskleidžia trys jos išvaizdos požymiai: jos oda turėtų būti blizgi ir drėgna, akys atrodyti lyg stiklinės, o žiaunos – būti rausvos spalvos.

„Renkantis lašišą rekomenduojama atkreipti dėmesį į jos spalvą bei kvapą. Priklausomai nuo rūšies, lašiša turėtų būti nuo šviesiai rausvos iki raudonos spalvos, be patamsėjusių kraštų, kvepėti vandenynu. Išvalytą žuvį su kaulais šaldytuve galima laikyti 2–3 dienas. Jei norite lašišos filė šaldytuve laikyti ilgiau, rekomenduoju ją apibarstyti pipirais ir aptepti aliejumi, kad nedžiūtų. Išdarinėję žuvį, neišmeskite galvos, kaulų ir ašakų – iš jų galite išvirti skanią žuvienę ir taip sutaupyti“, – siūlo ekspertė.

Ji pataria, kad perkant šaldytą lašišą, reikėtų apžiūrėti, ar ant pakuotės nėra ledo kristalų, šerkšno ir skysčio, reikėtų įsitikinti, ar ji sandariai uždaryta arba supakuota vakuume: „Pakuotės etiketėje turi būti nurodyta, kur žuvis buvo sugauta. Geriausia rinktis MSC ir ASC sertifikavimo logotipais pažymėtus žuvies ir jūrų gėrybių produktus – šie logotipai padės identifikuoti, kad produktai yra sužvejoti ar užauginti laikantis sertifikuotos atsakingos žuvininkystės principų, mažinančių neigiamą komercinės žvejybos bei akvakultūros poveikį aplinkai.“

Kviečiame svečiams pagaminti gardų, bet itin paprastą ir pigų patiekalą – lašišos, ryžių ir cukinijų apkepą.

RECEPTAS 

Patiekalui reikės:  

3 kiaušinių;

375 ml pieno;

500 g lašišos;

1 1/2 puodelio virtų ryžių;

2 sutarkuotų cukinijų;

1 1/2 puodelio sutarkuoto kietojo sūrio;

1 šaukšto krapų;

druskos ir pipirų – pagal skonį.

Kaip gaminti:

1. Išvirkite ryžius, stambiai sutarkuokite dvi jaunas cukinijas.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 180C. Ištepkite riebalais gilų kepimo indą.
3. Dideliame dubenyje suplakite kiaušinius ir pieną. Lašišą susmulkinkite gabalėliais, pašalinkite stambius kaulus. Sudėkite į kiaušinių mišinį su ryžiais, suberkite tarkuotas cukinijas, 1 puodelį tarkuoto sūrio ir krapus. Pagardinkite druska ir pipirais ir išmaišykite. Supilkite į paruoštą indą ir pabarstykite likusiu sūriu. Kepkite apie 40 minučių, kol apkepas apskrus.
4. Supjaustykite jį kvadratėliais ir patiekite.

Skanaus!