Judėjimas sveikatos labui – ir per karantiną

Priverstinis buvimas namuose dėl jau antrą mėnesį besitęsiančio karantino dar labiau nei įprastai mažina bet kokios fizinės veiklos apimtis ir labai pailgina sėdėjimo trukmę. Vis dėlto, būtina rasti laiko ir fiziniam aktyvumui, net jeigu ir neturime galimybes lankytis savo mėgstamame sporto klube. Juk nuo to nemažai priklauso mūsų fizinė ir psichinė sveikata, gyvenimo kokybė. Kaip mankštintis namie?

Šiaulių miesto visuomenės sveikatos biuro specialistai dalinasi paprastais patarimais, kaip namuose įsikurti nedidelę sporto salę ar kampą savo treniruotėms.

„Geriau tiks vieta, – pataria Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė Asta Ivoškienė, – kur jūs dažnai būnate ar tiesiog pasyviai ilsitės. Pavyzdžiui, apytuštis kampas šalia televizoriaus ar darbo kambaryje, kurį galima gerai išvėdinti. Šiuo metu mankštinantis namuose fizinio krūvio intensyvumas neturi būti didesnis nei iki karantino paskelbimo. A. Ivoškienė pabrėžia: „Jei turite jums žinomų sveikatos sutrikimų, patartina dėl fizinio krūvio intensyvumo ir trukmės pasikonsultuoti su savo gydytoju“, ir vardina pagrindinius kasdienio judėjimo namuose principus:

Pasitelkite internetą ar specializuotą literatūrą

Idealu, kai mankštai vadovauja ar ją prižiūri patyręs fizinio aktyvumo specialistas arba kineziterapeutas. Biuro specialistų mankštas rasite internete Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro Youtube kanale bei Facebook puslapyje „Judėk Šiauliuose“.

Biuro specialistė pataria ir savarankiškai internete pasidomėti fizinio aktyvumo veiklomis, kurios nėra intensyvios, bet galbūt originalios, įdomesnės, pavyzdžiui, įvairūs šokių stiliai, nesudėtingi jogos pratimai ir panašiai. Svarbu tinkamai įvertinti savo galimybes atlikti fizines veiklas nedarant žalos sveikatai. Galbūt atrasite ir išbandysite tokius judėjimo būdus, kurių nė nežinojote esant arba anksčiau manėte, kad jie jums netinka.

Pasirūpinkite reikalingomis priemonėmis

Įrangą rinkitės pagal savo mėgstamą fizinio aktyvumo rūšį. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla teiktų malonumą ir būtų jums asmeniškai patraukli. Kad mankštintis būtų lengviau ir linksmiau, sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos. Gerai būtų, kad ji atitiktų jūsų mankštinimosi stilių bei tempą. Tinkamai parinkta muzika sukuria reikiamą nuotaiką, skatina judėti atitinkamu ritmu. Biuro fizinio aktyvumo skatinimo specialistas Julius Sutkus aiškina: „Mankštinantis nebūtini įmantrūs ir brangūs įrenginiai. Užtenka kelių paprastų priemonių: gimnastikos kilimėlio, didelio gimnastikos kamuolio, elastinės gumos, reguliuojamo svorio svarmenų (tam galima panaudoti vandeniu pripildytus plastikinius butelius, konservų skardines ir pan.), gimnastikos lanką, tvirtą suoliuką ar taburetę atramai, šokdynę ir pan.“ Beje, šokdynė yra viena iš paprasčiausių treniruotėms skirtų priemonių – ji nebrangi, užima mažai vietos. Pratimai su šokdyne yra efektyvūs aerobiniai pratimai, nes treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenis. Jėgos treniruotėms J. Sutkus pataria atlikti atsispaudimus iš įvairių padėčių, prisitraukimus, atsispaudimus nuo kėdės, pritūpimus (ant dviejų ar vienos kojos) ir kitus su savo kūno svoriu atliekamus pratimus, galinčius sėkmingai padidinti jūsų raumenų jėgą.

Paskirkite tikslų laiką savo treniruotei

Kai mankštinatės namie ir nereikia niekur specialiai eiti ar važiuoti, lengva praleisti numatytą treniruotę, nes gali atsirasti visokių „svarbesnių“ ar įdomesnių reikalų, todėl rekomenduojama treniruotei skirti nuolatinį laiką. Gerai būtų skirti tam apie 1 valandą ir neskubant atlikti viską, ką esate numatę. Minimali mankštos trukmė suaugusiesiems turėtų būti 30 minučių, vaikams – 60 minučių, vieno užsiėmimo laikas – apie 10 minučių.

Būtinai mankštinkitės bent kelis kartus per savaitę, geriausia – kasdien

Mankštintis reiktų kasdien, jeigu tai neįmanoma – bent 2–3 kartus per savaitę. Kaip rodo moksliniai tyrimai, 3 vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę užtenka sveikatai palaikyti, bet kur kas geriau būtų tą daryti kasdien, nes taip greičiau ir lengviau suformuosite naują, sveikatai naudingą įprotį. Nusistatykite realius asmeninius tikslus, kurių norite pasiekti. Jie neturi būti pernelyg aukšti, neįveikiami, nes taip gali pradingti ūpas mankštintis. Labai svarbu, kad gerai tarpusavyje derėtų tikslai, asmeninis veiklos planas ir jūsų asmeninės galimybės.

Kai žiūrite televizorių, darykite tai aktyviai judėdami

Jeigu namuose esate ypač užimti ir negalite skirti specialaus laiko mankštai, pabandykite būti fiziškai aktyvūs kitais būdais, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių žingsniuokite vietoje (kad būtų sunkiau, galima prie kojų prisitvirtinti svarmenis), ramiu tempu atlikite kelias pritūpimų serijas ar atsispaudimus nuo grindų, sukite gimnastikos lanką, šokinėkite per šokdynę, atlikite pasirinktus pratimus su elastinėmis gumomis ar nesudėtingus pratimus sėdėdami ant gimnastikos kamuolio, maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio (guminės pagalvėlės ar panašaus prietaiso), minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu ir pan. Be to, ilgos komercinės televizijos reklamos gali puikiai pasitarnauti fiziškai aktyvioms pertraukoms.

Naujai pažvelkite į paprastus namų ruošos darbus

Biuro fizinio aktyvumo specialistas kineziterapeutas Lukas Vaičiulis teigia, kad visi paprasti namų ruošos ar ūkio darbai, pavyzdžiui, skalbimas, lyginimas, valgio virimas, tešlos minkymas, langų plovimas, kilimų siurbimas, dulkių šluostymas, vejos šienavimas, automobilio plovimas, apsipirkimas, įvairiausi darbai sode ar darže ir kt. yra naudinga fizinė veikla, laikantis saugumo taisyklių karantino metu.

Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima

Kad vaikams fizinis aktyvumas tampa svarbus, jeigu jie mato, koks priimtinas mamai ir tėčiui, - iš savo patirties žino kita Biuro fizinio aktyvumo skatinimo specialistė Agnė Savenkovienė. „Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui, - teigia ji. – Skatinkite vaikus reguliariai lankyti treniruotes, o jeigu jie dar nerado sau tinkančios sporto šakos, būtinai sistemingai jiems suteikite kitų fiziškai aktyvių veiklų.“ Nesvarbu, ar kartu šokate, žaidžiate šeimos futbolą, sėdėdami ant grindų žaidžiate tinklinį, mėtote kamuolį į krepšį, einate imtynių ar važinėjatės dviračiais bei užsiimate kita šiuo metu leistina veikla – leiskite vaikams pagal galimybes kuo daugiau judėti.

Šiaulių miesto visuomenės sveikatos specialistai, gegužės 10 -ąją minėdami Judėjimo sveikatos labui dieną, sutartinai linki miestiečiams visada galvoti apie mankštinimąsi, kaip apie būtiną ir svarbų užsiėmimą, kurio metu jūs siekiate kažkokių svarbių asmeninių tikslų. Gal tai teigiami jūsų išvaizdos pokyčiai, geresnė fizinė forma bei sveikata, ar tiesiog galimybė maloniai leisti laiką. Kai tik surasite „sau limpančią“ asmeninę fizinio aktyvumo rūšį ir pamatysite, kad judėjimas – neatsiejama jūsų asmenybės dalis