Jaučiatės prastos nuotaikos? Suvalgykite šių maisto produktų

Lietuva

Pexels.com nuotr.

Etaplius.ltŠaltinis: Healthline.com

250375

Kai jaučiatės prislėgtas, gali kilti pagunda pasilepinti skaniu ir nelabai sveiku maistu. Tačiau saldūs ir kaloringi skanėstai, kurių griebiasi daugelis žmonių būdami prastos nuotaikos, mūsų sveikatai turi daug neigiamų pasekmių. Pastaruoju metu atsiranda vis daugiau tyrimų apie mitybos ir psichinės sveikatos ryšį. Buvo įrodyta, kad tam tikri sveiki maisto produktai gali pakelti nuotaiką ir bendrai pagerinti smegenų būklę.

1. Riebi žuvis

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamų riebalų grupė, kurią turite gauti su maistu, nes kūnas negali jų pasigaminti pats.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir ilgapelekis tunas, gausu dviejų tipų omega-3 – dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA). Omega-3 prisideda prie tinkamo jūsų smegenų ląstelių vystymosi.

Tyrimai parodė, kad omega-3 vartojimas žuvų taukų pavidalu sumažina depresijos lygį net kelis kartus.

Nors rekomenduojamos standartinės dozės nėra, ekspertai teigia, kad dauguma suaugusiųjų turėtų gauti bent 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHR per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad 3,5 uncijos (100 gramų) lašišos porcijoje yra 2260 mg EPA ir DHR, valgyti šią žuvį kelis kartus per savaitę yra puikus būdas įtraukti šiuos būtinuosius riebalus į savo mitybą.

2. Juodasis šokoladas

Šokolade gausu daug nuotaiką gerinančių junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas – medžiaga, chemiškai panaši į kanabinoidus. Taip pat jame yra daug sveikatą stiprinančių flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, padidina kraujo tekėjimą į smegenis, mažina uždegimą ir gerina smegenų veiklą – visa tai gali padėti reguliuoti nuotaiką.

Kadangi pieniškame šokolade yra pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus ir riebalai, geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kuriame daugiau flavonoidų ir mažiau cukraus.

3. Fermentuoti maisto produktai

Fermentuotas maistas, įskaitant kimči, jogurtą, kefyrą, kombučą ir raugintus kopūstus, gali pagerinti žarnyno sveikatą, o tuo pačiu ir nuotaiką, nes nuo žarnyno būklės daugeliu atžvilgiu priklauso mūsų savijauta.

Fermentacijos procesas leidžia gyvoms bakterijoms klestėti maisto produktuose, kurie vėliau gali paversti cukrų į alkoholį ir rūgštis. Šio proceso metu susidaro probiotikai, gyvi mikroorganizmai, kurie palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne ir padidina serotonino kiekį.

Serotoninas yra neurotransmiteris, turintis įtakos daugeliui žmogaus elgesio aspektų, tokių kaip nuotaika, reakcija į stresą, apetitas ir seksualinis potraukis. Iki 90 % serotonino gamina gerosios jūsų žarnyno bakterijos.

4. Bananai

Bananuose daug vitamino B6, kuris padeda sintetinti geros nuotaikos neuromediatorius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas.

Viename dideliame banane (136 gramai) yra 16 gramų cukraus ir 3,5 gramo skaidulų, dėl kurių vaisiuose esantis cukrus yra lėtai išskiriamas į kraują, dėl to cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus ir nuotaika geriau kontroliuojama. Per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikos svyravimus.

Galiausiai, šis visur paplitęs atogrąžų vaisius, ypač kai žievelė vis dar žalia, yra puikus prebiotikų šaltinis – skaidulų rūšis, padedanti maitinti sveikas bakterijas žarnyne. Kaip minėta anksčiau, geras žarnyno mikrobiomas yra susijęs su geresne nuotaika ir stabilia psichologine būsena.

Vaisiai. Pexels.com nuotr.

5. Avižos

Avižos yra nesmulkinti grūdai, kurie gali palaikyti gerą nuotaiką visą rytą.

Jos yra puikus skaidulų šaltinis – viename neapdorotame puodelyje (81 gramas) yra 8 gramai skaidulų, kurios lėtina angliavandenių virškinimą, todėl jūsų energijos lygis būna stabilus.

Vieno tyrimo metu tie, kurie pusryčių metu suvalgė 1,5–6 gramus skaidulų, sakė jaučiantys stabilią nuotaiką ir energijos lygį. Tai buvo siejama su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, kuris yra svarbus kontroliuojant nuotaikos svyravimus ir dirglumą.

Nors tokį poveikį gali turėti ir kiti neskaldytų grūdų šaltiniai, avižos gali būti ypač naudingos, nes jos taip pat yra puikus geležies šaltinis. Geležies stokos anemija, viena iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumo, yra susijusi su mažu geležies vartojimu. Jos simptomai yra nuovargis, vangumas ir nuotaikos sutrikimai.

6. Uogos

Gausesnis uogų valgymas yra susijęs su mažesniu depresijos lygiu. Mityba, kurioje gausu antioksidantų, fenolio junginių ir antocianinų, atlieka pagrindinį vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu – kenksmingų junginių disbalansu jūsų organizme.

Viename tyrime buvo nustatyta, kad tie žmonės, kurie valgo daug šviežių arba šaldytų uogų, jaučia net 39 % mažiau depresijos požymių.

7. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug augalinių baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų.

Taip pat juose yra triptofano – aminorūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės ir graikiniai riešutai, taip pat moliūgų, sezamų ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs šios medžiagos šaltiniai.

10 metų trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 15 980 žmonių, buvo išsiaiškinta, kad saikingas riešutų vartojimas sumažino depresijos riziką net 23 %.

Kasdien įtraukę šių maisto produktų į savo mitybos racioną, sulauksite gerų pokyčių, susijusių su pagerėjusia nuotaika ir stabilia psichine būsena.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt