Emocinis valgymas: kaip jį atpažinti ir kontroliuoti?

Kiekvienas turi savo komforto objektą. Kai kuriems tai pliušinis žaislas ar antklodė, kitiems – eterinių aliejų difuzorius arba baltojo triukšmo aparatas, mėgstama knyga ar prasmingas papuošalas. Tačiau daugelis žmonių streso, nerimo ar liūdesio metu atsigręžia į maistą.

Emocinis valgymas nėra retas. 38 proc. Amerikos psichologų asociacijos apklaustų suaugusiųjų teigė, kad jie persivalgė bent kartą per mėnesį dėl streso, ir beveik pusė pripažino, kad taip nutinka bent kartą per savaitę. Panašiai kaip narkotikai ar alkoholis, maistas gali tapti priklausomybe.

Emocinis valgymas skiriasi nuo persivalgymo

Besaikis valgymas arba persivalgymo sutrikimas dažnai painiojamas su emociniu ar kitokiu kompulsiniu valgymu. Besaikio valgymo kriterijai apima valgymą tol, kol nepatogiai persisotinate, taip pat prarandate gebėjimo valgyti kontrolę (tai reiškia, kad jaučiate, jog negalite to daryti).

Besaikis valgymas ir emocinis valgymas tam tikru mastu sutampa: besaikį valgymą dažnai skatina nesąmoningos emocijos, tačiau emocinis valgymas nebūtinai turi būti susijęs su kontrolės praradimu arba valgymu tol, kol persisotinsite nepatogiai. Emocinio valgymo atveju emocijos dažnai jaučiamos elgesio priešakyje.

Kodėl guodžiamasi maistu?

Mūsų kūnas yra užprogramuotas valgyti, kai esame alkani, ir sustoti, kai esame sotūs, tačiau emociniams valgytojams programavimas perrašomas kitokiu kodu, kuris liepia valgyti nejaučiant alkio (o kartais ir tada, kai skrandis jau pilnas). Tai gali sukelti fizinės sveikatos komplikacijų, tokių kaip pavojingi cukraus kiekio kraujyje šuoliai, aukštas kraujospūdis ir padidėjusi širdies ligų bei diabeto rizika, jau nekalbant apie emocinę žalą, pavyzdžiui, kaltę ar gėdą. Kaip ir bet kuri kita prievarta, priežastys, dėl kurių žmonės persivalgo, yra tiesiog neracionalus ir nesveikas būdas susidoroti su neigiamomis emocijomis.

Tai gali būti tuštumos, atsiradusios dėl darbo ar mylimo žmogaus praradimo, užpildymas arba bandymas pakeisti vienos rūšies skausmą (pavyzdžiui, nerimą ar depresiją, susijusią su emociniu valgymu) kitokiu skausmu (pilnumu). Maistas taip pat gali turėti teigiamų emocinių asociacijų su maloniais prisiminimais: galbūt šokolado batonėlis primins rudens naktų išdaigas su broliais ir seserimis. Galbūt ledai primins laiką, kai tavimi rūpinosi mama, kai tau buvo pašalintos tonzilės. Kad ir kokie prisiminimai priverstų valgyti, tai daroma net žinant, jog tai ne pats sveikiausias mechanizmas.

Keturi būdai išvengti emocinio valgymo

Daugelis žmonių, kurie nori valgyti dėl komforto, gali jausti, kad jiems reikia ką nors veikti, jei nori susilaikyti nuo traškučių, spragėsių ar sausainių. Laimei, yra daug būdųužimti savo protą, rankas ir burną, kai užklumpa noras valgyti.

Pirmas dalykas, kurį norite padaryti, yra patikrinti save, kai jaučiatės priversti kramtyti. Paklauskite savęs, ar iš tikrųjų dabar esate alkanas, ar valgote dėl kitos priežasties. Paklauskite savęs, ar jaučiatės gerai. Ar tu liūdnas? Vienišas? Piktas? Nerimauji? Tai gali būti emocija, o ne jūsų skrandis.

Antra, pabandykite pašalinti pagundą arba fiziškai atsitraukdami nuo viliojančio maisto, arba pašalindami maistą taip, kad jis būtų nepasiekiamas. Jei žinote, kad esate linkęs persivalgyti ledų, kai jums liūdna, apribokite jų kiekį šaldiklyje. Tai nereiškia, kad turite visiškai nustoti pirkti ledus: pradėkite pirkdami rečiau arba, jei reikia, mažesniais kiekiais, kad negalėtumėte suvartoti tiek, kiek įprastai.

Trečia, užsiimkite kažkuo kitu. Paimkite bloknotą ir pradėkite rašyti dienoraštį. Pasivaikščiokite arba skirkite 10–15 min, jogai ar meditacijai. Paskambinkite arba parašykite draugui. Darykite bet ką, kas atitrauktų jus nuo komforto objekto – maisto.

Galiausiai, gali būti naudinga susirasti terapeutą, kuris jums galėtų padėti suprasti tuos jausmus, kurie verčia persivalgyti. Tai gali padėti visokeriopai.

Pagal užsienio žiniasklaidą.