Darbo pamainomis žala ir 6 paprasti patarimai, kaip su ja kovoti

Nors gydytojai ir mokslininkai vieningai teigia – darbo pamainomis žala yra neginčijama, statistika rodo, kad tokio tipo darbo pozicijų skaičius pasaulyje išlieka stabilus ir nekintantis. Europos valstybėse pamainomis darbuojasi apie 15-20 proc. visų dirbančiųjų, Lietuvoje – apie 15 proc. darbingo amžiaus žmonių. Jei esate vienas jų, o pamaininis darbas naktimis yra nuolatinė jūsų gyvenimo dalis, šie naudingi ir aktualūs patarimai surinkti būtent jums.

6 būdai gerai gyvenimo kokybei išsaugoti

Dirbantieji pamainomis sutiks, jog nereguliarus miego ir budėjimo grafikas neigiamai veikia tiek fizinius, tiek psichologinius, tiek socialinius žmogaus gyvenimo aspektus. Ignoruojant natūralų cirkadinį ritmą, žmogaus organizme sutrinka miego hormono melatonino gamyba, tad pirmoji naktinio budėjimo pasekmė – jį sekantys miego sutrikimai. Taip pat, melatoninas yra itin stiprus antioksidantas, padedantis kovoti su įvairiomis ligomis ir virusais. Sutrikus jo gamybai, gali susilpnėti ir mūsų atsparumas aplinkos poveikiui. Galiausiai, dėl didesnio nuovargio, dirbantieji pamainomis susiduria su koncentracijos, motyvacijos, budrumo problemomis, kyla apatija aplinkai ir aplinkiniams, kyla nelaimingų atsitikimų rizika.

Vis dėlto, mokslinių tyrimų ir atradimų pagalba įrodyta, kad pilnavertišką gyvenimo kokybę galima išsaugoti ir gyvenant nereguliariu kasdieniniu ritmu. Būdai kovai su naktinio budėjimo sukeliama žala – gana paprasti ir lengvai pritaikomi.

• Po naktinės pamainos – akiniai nuo saulės.

Jei namo keliaujate jau po saulėtekio, jūsų akims reikalinga apsauga nuo pirmųjų saulės spindulių. Šviesa į mūsų smegenis siunčia informaciją apie prasidedančią dieną, visaip kaip žadina ir budina mūsų protą bei kūną. Dėl šios priežasties, akims susidūrus su didelio intensyvumo šviesa, užmigti vėliau taps gerokai sunkiau.

Išeitis yra ir ji – paprasta! Baigę naktinę budėjimo pamainą, prieš išeidami į lauką, akis paslėpkite po akiniais nuo saulės.

• Fizinis aktyvumas – geriau nei puodelis kavos.

Nors tai jums ne naujiena, leisime sau pasikartoti. Visai nesvarbu, ar dirbame sėdimą darbą biure, ar dirbame ir budime pamainomis, fizinis aktyvumas, o ypač – sportas, būtinas visiems. Sportas padeda stiprinti fizinę, psichinę bei emocinę sveikatą, suteikia energijos bei padeda kovoti su įvairių tipų kūno skausmais. Vos 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną gali lemti kardinalius savijautos pokyčius.

Dirbantys pamainomis, sportą ir fizinį aktyvumą gali paversti savo budėjimo rutinos dalimis. Pertraukų metu, vietoje kelionės iki kavos aparato ir atgal, nulipkite ir užlipkite laiptais, atlikite keletą pritūpimų ar net atsispaudimų. Trumpa mankšta gali būti kur kas naudingesnė nei įprastas puodelis kavos.

• Sveika mityba – dirbančiųjų pamainomis prioritetas.

Dirbantys pamaininį darbą daug dažniau skundžiasi antsvorio bei nutukimo problemomis. To priežastis – chaotiška mityba. Mūsų organizmas mėgsta pastovumą, todėl, jei vieną dieną vakarienę valgysime 19 valandą, o kitą – 3 valandą nakties, mūsų organizmo veikla išsiderins. Taip pat pastebėta, kad, stengdamiesi išvengti mieguistumo, naktimis dirbantys asmenys daug daugiau užkandžiauja. Neretai – pasirinkdami riebius ir mažai maistingų medžiagų turinčius produktus.

Siekiant išvengti nutukimo ir pagerinti savo savijautą, sočiai ir maistingai pavalgykite dar prieš išeidami į darbą. Darbo metu rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai ar įvairios sėklos, o pritrūkus energijos ar kilus norui pasisaldinti – pasimėgaukite gabalėliu juodojo šokolado.

• Kavos ir energetinių gėrimų nauda – mitas.

Įprasta manyti, kad kava ir energetiniai gėrimai yra geriausi naktinės darbo pamainos draugai. Tai mitas! Kava ir energetiniai gėrimai turi tik trumpalaikį teigiamą poveikį budrumui palaikyti. Tiesa yra tai, jog energijos pliūpsnis trunka trumpai, o po jo seka tik dar didesnis nuovargis. Dėl šios priežasties, kavą ir energetinius gėrimus rekomenduojama keisti įvairiomis arbatomis bei vandeniu. Jį būtina gerti reguliariai!

• Kokybiškos miegamojo aplinkos svarba.

Visi žinome, kad užmigti ir kokybiškai pailsėti dieną – kur kas sudėtingiau, nei naktį. Mus trikdo saulės šviesa, triukšmas gatvėje, telefono garsai ar vibracija, vaikštantys ir triukšmaujantys šeimos nariai bei daugelis kitų aplinkos veiksnių. Dėl šios priežasties, siekiantiems kokybiško miego nepriklausomai nuo paros meto, teks paplušėti ir susikurti tobulą miegamojo aplinką. Miegamajame kambaryje turėtų atsirasti tamsios, storos naktinės užuolaidos ar žaliuzės, sandarios miegamojo durys ir langai. Jei ir tai nepadeda, užtikrinti reikiamą tamsą bei tylą gali padėti miegui skirtas akių raištis bei specialūs ausų kamštukai.

• Dirbantiems naktį miegoti reikia daugiau.

Rekomenduojama miego norma suaugusiajam žmogui per parą yra tarp 7 ir 8 valandų. Priklausomai nuo žmogaus miego įpročių ir rutinos, šie skaičiai gali kiek varijuoti – tiek į žemesnę, tiek į aukštesnę pusę. Vis dėlto, mokslininkų teigimu, dirbantieji naktinėse pamainose miegoti turėtų bent keletą valandų ilgiau. Jei dėl įvairių aukščiau minėtų priežasčių išmiegoti reikiamo valandų kiekio dienos metu nepavyksta, 4 ar 5 valandas miegokite prieš išeidami į darbą ir 4–5 valandas po jo.

Darbo pamainomis žala – neutralizuojama

Teisinga kasdieninė rutina – raktas į gerą savijautą net ir dirbant pamainomis. Prie fizinio aktyvumo bei sveikos mitybos pridėję keletą kovos su saulės šviesa būdu, gausime puikia formulę gerai savijautai išsaugoti.