Bėgimą reikia prisijaukinti

Šiauliai

Privalumai. Bėgiojant žmogaus organizme gaminasi endorfinai – laimės hormonai, greitėja medžiagų apykaita, stiprėja raumenų sistema, žmogus tampa fiziškai sveikesnis, ištvermingesnis ir gražesnis. StockSnap nuotr.

Andrius TverijonasŠaltinis: Etaplius.lt

34412

Ar pastebėjote, jog pavasarį parkų bei miškų takeliuose, miesto gatvėse padaugėja bėgiojančių žmonių? Šis sportas dabar „ant bangos“, tad tarp bėgikų nemažai tokių, kurie pirmą kartą apsiauna bėgimo batelius. Kaip saugiai pradėti bėgioti, kalbamės su sveikatingumo treneriu Mariumi Jakštu.

Malonumas neturi kelti kančių

Šiuolaikinis žmogus daug laiko praleidžia sėdėdamas ir neretai renkasi neaktyvų laisvalaikį. Meškos paslaugą padarė ir technologijos, dėl kurių mes vis rečiau linkstame prie sunkių fizinių darbų.

Dėl nejudraus gyvenimo vis daugiau sergame, todėl ieškome būdų, kaip tapti sveikesniems. Keisdami savo laisvalaikio įpročius, atrandame naujos veiklos. Sveikatingumo treneris M. Jakštas sako, jog naują, o svarbiausia – naudingą sveikatai veiksmą paversti įpročiu tikrai nėra lengva. Nepakanka vieną rytą, pramerkus akis ir įšokus į bėgimo batelius, tiesiog bėgti. Tam reikia laiko, nuoseklaus darbo, valios ir, žinoma, žinių, kad bėgimas, nepadarydamas žalos, duotų kuo daugiau naudos sveikatai.

Bėgimą kaip ir kiekvieną sporto šaką reikia prisijaukinti. Treniruotės turi būti reguliarios, tad rekomenduojama treniruotis bent du ar tris kartus per savaitę, bet jokiu būdu ne porą kartų per dieną. Geriausia, anot sveikatingumo trenerio, turėti planą, kuriame pravartu pasižymėti bėgimo atstumą, laiką, greitį, arterinį kraujospūdį, pulsą ramybės būsenoje, svorį, pilvo ir klubų apimtis. Turint pradinius skaičius, galima stebėti savo progresą, kuriam pasiekti reikės ne mažiau kaip 4–6 savaičių.

Jeigu pažangos nesulaukėte, vertėtų pasikonsultuoti su specialistu. Šiukštu – jūsų užsibrėžtas planas neturėtų tapti dogma. Dažnas bėga, turėdamas tikslą, ir tai, anot trenerio, kur kas geriau, nei ieškoti priežasčių tinginiauti.

Anot specialisto, anksčiau buvo manyta, jog bėgioti veiksmingiausia anksti ryte, tačiau jei jūs esate tik pradedantysis šios sporto šakos gerbėjas, vertėtų atminti, kad tai itin didelis iššūkis netreniruotam kūnui. Vakare bėgioti pravartu tiems, kas darbe patiria nervinę įtampą, tačiau svarbu būti nepervargusiam ir ne tik ką pavalgiusiam.

Prieš bėgimą reikėtų tik lengvai užkąsti, kad organizmas turėtų energijos šaltinį. Renkantis, kokiu laiku jums patogiausia bėgioti, geriausia laikytis universalios taisyklės: kad ir kada bėgate, tai turite daryti su malonumu.

Jeigu esate neišsimiegojęs, prastos nuotaikos, neseniai sirgęs, bėgimo treniruotę vertėtų atidėti.

Džiuginantiems rezultatams pasiekti reikia pastangų

Bėgimą treneris rekomenduoja pradėti nuo vaikščiojimo po pusvalandį tris ar keturis kartus per savaitę. Tokiu būdu organizmas įgaus ištvermės. Iš pradžių svarbu nepersistengti, ypač jeigu pirmąkart bėgioti pradedate, sulaukę keturiasdešimties ar daugiau.

Prieš pradedant treniruotę, pravartu apšilti: pamankštinti sąnarius, padaryti keletą pritūpimų, atsispaudimų, pasilenkimų, nes bėgant kūno raumenys turi palaikyti taisyklingą kūno padėtį. Antraip netrukus pajusite skausmą nugaroje, juosmens bei pečių srityje.

Nubėgę 50 metrų, kitus 100 metrų eikite sparčiu žingsniu. Antraip, nubėgę vos 300 metrų, uždusite ir pasijusite blogai.

Derinkite pakaitomis bėgimą ir greitąjį ėjimą 20 minučių. Jeigu jaučiatės blogai, bėgimo laiką reguliuokite pagal savo galimybes. Vėliau pereikite vien tik prie bėgimo. Kuomet pajėgsite bėgti 20 minučių be pertraukos, bėgimo laiką pailginkite dar 10 minučių. Optimali bėgimo treniruotės trukmė, kuri padeda išlaikyti gerą fizinę formą, nepakenkiant sveikatai, – 30 minučių.

Po intensyvaus bėgimo vertėtų laipsniškai atvėsti, taip į normalią būseną grįžta pulsas, normalizuojasi suaktyvėjęs kvėpavimas ir kraujospūdis. Sulėtinę bėgimo tempą, pereikite į ėjimą. Atpalaiduokite raumenis ir giliai pakvėpuokite.

Atlikite keletą raumenų tempimo pratimų, kurie pagerins kraujo tekėjimą į sąnarius, raumenų jungtis, padidins sąnarių lankstumą, sausgyslių bei raiščių elastingumą. Ištempkite apšilusius raumenis švelniai ir be skausmo. Kvėpuokite laisvai, o kiekvieną tempimą atlikite 7–15 sekundžių.

Bėgant svarbu išlaikyti tolygų ritmą bei vienodą žingsnio ilgį. Jeigu esate pradedantysis, koją statykite nuo pirštų – taip mažiau traumuosite stuburą ir kelius. Kūnas turi būti pasviręs į priekį, rankos sulenktos per alkūnes, o kumščiai lengvai sugniaužti. Bėgdami nešlepsėkite – jūsų kojos turi lygiai bei švelniai paliesti žemę.

Nenumokite ranka į blogą apavą ir kitas „smulkmenas“

Ilgai bėgiojant, apsiavus netinkamą avalynę, gali pradėti skaudėti kelių, klubų ar čiurnos sąnarius, ant pėdos atsirasti pūslių ar kietų nuospaudų. Bateliai, tinkami bėgimui, turėtų būti minkštu vidumi ir kelių sluoksnių elastingu padu. Kiekvieno pėda ir bėgimo būdas yra unikalus, todėl patariama netaupyti ir avalynę pirkti sporto prekių parduotuvėse.

Bėgant svarbus ir taisyklingas kvėpavimas, nuo kurio priklauso treniruotės efektyvumas. Įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną ir tai stenkitės daryti kuo lėčiau. Nepakankamai iškvepiant, plaučiuose susikaupia anglies dioksido, sukeliančio duriantį skausmą šone. Tai pajutus, reikėtų sustoti ir bėgimą baigti, lėtai einant.

Treneris sako, jog dažnai pasitaikanti bėgikų klaida – vandens nevartojimas, kol nebaigta užsibrėžta distancija. Esant karštam orui bei bėgant saulės atokaitoje ilgas distancijas, neretai vandens stoka sukelia dehidrataciją, todėl svarbu gerti pakankamai vandens.

Likus valandai iki treniruotės, reikia išgerti vieną stiklinę vandens, o kitą – prieš pat bėgimą. Vandenį reikia gerti pamažu, po kelis gurkšnius, kad organizmas jį kuo geriau įsisavintų. Prieš bėgdami, pasiimkite buteliuką vandens ir gerkite vandenį vienodais laiko intervalais bėgimo metu nedideliais kiekiais.

Reikėtų vengti tokių gėrimų, kaip kava ar energetiniai gėrimai. Tai didina kraujo spaudimą ir sparčiau šalina skysčius iš organizmo.

Po bėgimo būtina pastiprinti organizmą maistu, suvalgant lengvą užkandį iš baltymų ir angliavandenių. Tai padeda greičiau atsistatyti pavargusiems raumenims. Po valandos organizmą reikia pastiprinti šiltu, gausiu baltymų maistu: liesa balta mėsa, žuvimi ir pan. Po šiltu dušu nusiprausti geriausia tuomet, kai kūnas jau būna atvėsęs, tik taip išvengsite peršalimo. Po dušo atsipalaiduokite, ramiai pasėdėkite, kad atsigautų ne tik kūnas, bet ir protas.

Treneris sako, jog svarbu nepasiduoti, kai, kelis kartus pabėgėjus, pritrūksite ryžto. Pirmaisiais kartais nuovargio neišvengsite, tačiau, kūnui pripratus prie krūvių, ilgainiui imsite jaustis žvalesni ir kupini energijos.

Griežtai draudžiama Etaplius.lt naujienų portale skelbiamą informaciją naudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur. Draudžiama platinti Etaplius.lt bet kokio pavidalo medžiagą be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Etaplius.lt šaltinį. Ši informacija yra Etaplius.lt nuosavybė. Ją galima platinti tik susitarus su portalo redakcija. Norint gauti sutikimą, reikia kreiptis el. paštu redakcija@etaplius.lt