Baltymai - kodėl jie mums reikalingi ir kokius rinktis?

Kad baltymai kartu su angliavandeniais ir riebalais yra viena iš trijų mums būtiniausių maisto medžiagų, žino turbūt daugelis. Šių medžiagų, vadinamųjų makroelementų, mums reikia gauti kasdien, ir nemažai, kad mūsų kūnas tinkamai funkcionuotų.

Pagrindinė, plačiausiai žinoma, baltymų funkcija yra būti mūsų ląstelių statybine medžiaga - jų reikia, kad atsinaujintų mūsų raumeninis audinys bei kiti audiniai. Tačiau baltymai turi ir kitų funkcijų - jie reikalingi daugelio mūsų organų sistemų veiklai ir dalyvauja įvairiuose organizme vykstančiuose procesuose - nuo smegenų ir imuninės sistemų veiklos iki hormonų sintezės. Kulinariniu požiūriu baltymai svarbūs ir tuo, kad suteikia sotumo jausmo ir yra… skanūs - būtent baltymingi produktai pasižymi vadinamuoju umami skoniu, kurį pirmieji išskyrė japonai šalia tokių mums įprastų skonių kaip sūrus, saldus, aštrus ir kartus. Akivaizdu, kad be baltymų sunkiai apsieitume. Gera žinia ta, kad jų gauti palyginti nesuku - vienoks ar kitoks jų kiekis yra daugumoje maisto produktų. Klausimas - kiek baltymų mums reikia ir ar visi jie vienodi? Čia ir prasideda painiava.

Formulių esama įvairių. Teigiama, kad daugiausia energijos turėtume gauti iš angliavandenių ir riebalų, o baltymai mūsų maiste neturėtų dominuoti - iš jų turėtume gauti nuo 10 iki 35 procentų paros kalorijų. Kiek tiksliai baltymų reikia suvartoti, lemia mūsų lytis, amžius, kūno sudėjimas, sveikatos būklė, kasdienė veikla ir t.t. Orientuotis gali padėti kūno svoris - mokslininkai teigia, kad vienam kūno kilogramui mums reikia nuo 0,8 gramų iki 2 gramų baltymų (profesionaliems atletams jų reikia daugiausia). Vis dėlto ir skaičiuojant kalorijomis, ir gramais, amplitudė pakankamai plati, juolab kad ir grynų baltymų maiste beveik nebūna - net jei suvalgysite 100 gramų vištienos krūtinėlės ar migdolų riešutų, tai nebus lygu 100  gramų baltymų, nes net šiuose labai baltyminguose produktuose yra šiek tiek riebalų ir angliavandenių bei ląstelienos ir vandens. Taigi visiškai tiksliai žinoti, kiek baltymų suvartojate ir kontroliuoti jų kiekį būtų sunku, nebent virtuvėje ar restorane nepaleistumėte iš rankų skaičiuotuvo.

Norėdami užtikrinti, kad baltymų gauna pakankamai, profesionalūs sportininkai, ypač tie, kurie augina raumenų masę, vartoja papildus - baltymų miltelius, gėrimus ir pan., tačiau jei nesiekiate „nusilipdyti” super raumeningos figūros, to daryti tikrai nereikia, pakaks tiesiog subalansuoti savo mitybą.  Baltymų perteklius organizmui yra net kenksmingas, būtent todėl mitybos specialistai pataria būti atsargiems su baltymų dietomis, tokiomis kaip Atkinso dieta ir panašūs mitybos režimai. Padauginus baltymų smarkiai apkraunami inkstai ir gali būti pakenkta jų veiklai, taip pat atsirasti virškinimo sutrikimų, alergijų, organizme ima kauptis toksinai, suprastėja vitaminų pasisavinimas, gali retėti kaulai… Nepamirškite - svarbiausia - saikas.

Taigi, jei sutariame, kad svarbiausia - ne kiekybė, o kokybė, kokie gi baltymai mums tinkamiausi? Nuolat diskutuojama dėl augalinių ar gyvulinių baltymų pranašumo. Jei esate visavalgis, galvos sukti nereikia, nes su maistu gaunate įvairių baltymų. Vegetarams ir ypač veganams sunkiau - ar tikrai augaliniai produktai tenkina jų organizmo baltymų poreikį? Pagrindiniai argumentai „už” gyvulinius baltymus yra jų visavertiškumas - priimta manyti, kad tik gyvuliniuose baltymuose, ypač mėsoje ir žuvyje, yra visų mums reikalingų amino rūgščių, be to, jos lengviau pasisavinamos.

Tiesa, kad kai kurie gyvuliniai produktai, pavyzdžiui, kiaušiniai, jogurtas ir žuvis yra gerai virškinami, o juose esančius baltymus mūsų organizmas lengvai absorbuoja. Tiesa ir tai, kad nėra augalo, kuriame būtų visų mums reikalingų amino rūgščių rinkinys (iš viso tokių rūgščių yra 20, dalį organizmas geba pasigaminti pats, bet kai kurių galime gauti tik su maistu). Nors teigiama, kad visų aminorūgščių galima rasti sojos pupelėse, čija sėklose, anot kai kurių mitybininkų - net grikiuose ar kanapėse, kai kurie mokslininkai ginčijasi, kad iš augalų jas mūsų kūnas vis dėlto pasisavina prasčiau negu iš gyvulinių produktų...

Vis dėlto neskubėkite „nurašyti” augalinės mitybos kaip nevisavertės. Jei esate vegetaras ar veganas, jūsų išeitis - derinti įvairius augalinius baltymus, kad gautumėte visą komplektą reikalingų amino rūgščių. Pavyzdžių yra daug - ryžiai su pupelėmis, avinžirniai su grybais, lęšiai su brokoliais ar grikiais, kiaušinienė su žirneliais ir pan. Žinoma, negalime nuginčyti, kad mėsa yra daug labiau koncentruotas baltyminis produktas, nes augaluose, be baltymų, dar yra skaidulų ir vandens (bei, žinoma, įvairių mikroelementų). Jei norėtumėte pakankamai baltymų gauti vien iš, tarkime, brokolių, jų suvalgyti reikėtų nepaprastai daug! Čia augalinės mitybos atstovus vėl gelbsti įvairovė ir produktų derinimas - reikia nepamiršti į kasdienį racioną įtraukti sėklų, riešutų, ankštinių daržovių, sojos produktų. Tuo tarpu visavalgiams visada pravers vartoti daugiau daržovių - dažnai baltymai įsisavinami geriau, kai derinami su daržovėse esančiais mikroelementais, pavyzdžiui, vitaminu B 6, be to daržovės skatina mūsų organizmą išskirti enzimus, padedančius skaidyti baltymus.

Išvados? Planuojant savo valgiaraštį, susikoncentruoti vien į baltymus neverta - jei jūsų racionas įvairus, o produktai kokybiški, greičiausiai baltymų gaunate pakankamai. Svarbiausia - pasirūpinti visaverčiais, kuo natūralesniais produktais ir užtikrinti jų įvairovę - tuomet, tikėtina, nepristingsite jokių maisto medžiagų ir būsite sveiki.

@meniu.lt